Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Bestimmt kennen Sie es auch: Es besteht Zeitdruck und Sie möchten am liebsten alles gleichzeitig machen - Telefonieren, Kaffee trinken und nebenbei noch eine E-Mail schreiben.
Wenn wir nur eine E-Mail schreiben, können wir uns zu 100 % darauf konzentrieren. Tun wir allerdings mehrere Dinge gleichzeitig, können wir nicht jeder Tätigkeit so viel Aufmerksamkeit schenken, denn: Unsere Aufmerksamkeit ist begrenzt. In der Folge können sich z. B. Flüchtigkeitsfehler einschleichen und Stress kann entstehen. Es ist daher nicht sinnvoll, sich vielen Aufgaben gleichzeitig anzunehmen.
Stattdessen sollten Sie achtsam sein: Wenn Sie Achtsamkeit nutzen, dann sind Sie ganz im Hier und Jetzt. Sie widmen sich der Aufgabe, die gerade ansteht, ohne schon an zukünftige Aufgaben zu denken. Sie machen nicht alles gleichzeitig, sondern hintereinander. Die Aufmerksamkeit wird bewusst auf den gegenwärtigen Moment gelenkt. Außerdem beobachten Sie Ihre eigenen Gefühle und Gedanken, ohne sie zu bewerten. Das klingt vielleicht im ersten Moment etwas merkwürdig. Gefühle sind doch schließlich immer etwas Positives oder Negatives? Sie können aber lernen, Ihre Gefühle zu beobachten und ihnen somit ihre Schwere zu nehmen. Dadurch werden Sie insgesamt gelassener.
Zusammengefasst bedeutet Achtsamkeit, bewusst und ohne zu urteilen im gegenwärtigen Augenblick zu sein. [1,2]
Seit den 80er Jahren spielt Achtsamkeit im Gesundheitsbereich eine immer größer werdende Rolle. Besonders bekannt und erforscht ist das Programm der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (mindfulness-based stress reduction – MBSR) [3,4]. Es enthält verschiedene Achtsamkeitsübungen. Eine Auswahl davon können Sie unten (verlinken) finden.

Warum ist es wichtig, auf Achtsamkeit zu achten?

Achtsam zu leben und auch zu arbeiten, bringt gegenüber dem hektischen, automatisch und parallel ablaufenden Leben und Arbeiten viele Vorteile mit sich:

• Wer achtsam ist, kann sich besser wahrnehmen und tritt insgesamt authentischer auf. Das können sich auch Führungskräfte zunutze machen. Daher übernimmt Achtsamkeit in der Arbeitswelt eine wichtige Funktion. Wir nehmen an, dass sie sich positiv auf den Führungserfolg auswirkt. Achtsame Führungskräfte können ihr Gegenüber besser verstehen und sich selbst besser steuern und handeln [2].
  
• Zudem belegen wissenschaftliche Studienergebnisse die positiven Effekte von Achtsamkeit: Nach Durchführung eines achtwöchigen Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms (MBSR) gaben die Teilnehmenden an, weniger Stress zu empfinden, achtsamer zu sein und wiesen einen verbesserten Gemütszustand auf. [3]
  
• Achtsamkeitsprogramme erzielen vielfältige positive Effekte, beispielsweise: Verminderter Stress, Schmerzreduktion sowie die Linderung physischer, psychischer und psychiatrischer Störungen. MBSR hilft vielen Personen, ihre Probleme, unabhängig davon, ob diese klinisch relevant sind, besser zu bewältigen [4].
  

Warum Sie auf Achtsamkeitstraining nicht verzichten sollten ist also simpel: Stress, Angst, Wohlbefinden und Schlaf werden positiv beeinflusst [5]. Zudem können Sie durch Achtsamkeit ihre Leistung und kognitiven Fähigkeiten bei einer Vielzahl von Aufgaben verbessern, was verschiedene Studien belegen [6].

Was können Sie für Achtsamkeit tun?

Wie gelingt es nun, Achtsamkeit zu erlangen? Um von den beschriebenen positiven Effekten zu profitieren, gilt folgendes: Üben, üben, üben. Das erreichen Sie durch eine gedankliche, zielgerichtete Auseinandersetzung mit der Umgebung, einer bewussten Körperwahrnehmung und der zentrierten Wahrnehmung einzelner Objekte im Raum. Achtsamkeit lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Ihre Achtsamkeit zu verbessern und damit Ihr Wohlbefinden kontinuierlich zu steigern.

Übung 1: Apfelübung

Anleitung Apfelübung © Präventa

Diese Übung eignet sich gut für den Einstieg. Angelehnt an den Klassiker der Achtsamkeitsübung, der Rosinenübung, bei der es darum geht, eine Rosine bewusst zu essen, hat Silverton (2012) die Apfelübung beschrieben [2]. Dabei geht es darum, einen Apfel, der vor einem platziert ist, mit verschiedenen Sinnen wahrzunehmen. Beteiligt sind das Sehen, Fühlen, Riechen und Schmecken, während Sie sich allein auf die Frucht konzentrieren. Eine genaue Beschreibung der Vorgehensweise finden Sie im Handout. · Handout: Achtsamkeitsübung 1_Apfelübung Ferner ist es entscheidend, dass Sie ihre Atmung gezielt und bewusst einsetzen. Dadurch entspannen Sie sich und zentrieren Sie ihre Gedanken auf das Wesentliche. Diese Fähigkeit können Sie trainieren durch die zweite Übung. Übung 2: Gehmeditation von Meeting zu Meeting Bei dieser Übung soll die Zeit zwischen zwei Meetings sinnvoll genutzt werden, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und ihren Körper versuchen, bewusst wahrzunehmen. Dabei fühlen Sie in sich selbst und nehmen Ihren Körper ganzheitlich von Kopf bis Fuß, also von oben nach unten wahr [2]. Diese bewusste Fokussierung resultiert in gesteigertem Wohlbefinden und Entspannung, sodass Sie erfolgreich in die nächste Herausforderung starten können. · Handout: Achtsamkeitsübung 2_Gehmeditation von Meeting zu Meeting

Übung 3: Zurückziehen an einen Ort der Stille Befinden Sie sich in einer akuten Stress- und Belastungssituation hilft es, sich an einen ruhigen Ort zurückziehen und sich Zeit für Ihre Gedanken nehmen. Dabei geht es darum, dass sie kurz zu sich selbst kommen und den Fokus auf ihren Körper und Ihre Umgebung richten [2]. Im Handout wird genauer beschrieben, wie Sie sich und den Raum bewusst wahrnehmen können.

· Handout: Achtsamkeitsübung 3_Zurückziehen an einen Ort der Stille