Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Bestimmt kennen Sie es auch: Es besteht Zeitdruck und Sie möchten am liebsten alles gleichzeitig machen - Telefonieren, Kaffee trinken und nebenbei noch eine E-Mail schreiben. Wenn wir nur eine E-Mail schreiben, können wir uns zu 100 % darauf konzentrieren. Tun wir allerdings mehrere Dinge gleichzeitig, können wir nicht jeder Tätigkeit so viel Aufmerksamkeit schenken, denn: Unsere Aufmerksamkeit ist begrenzt. In der Folge können sich z. B. Flüchtigkeitsfehler einschleichen und Stress kann entstehen.
Es ist daher nicht sinnvoll, sich vielen Aufgaben gleichzeitig anzunehmen - so werden wir keiner davon gerecht. Stattdessen sollten Sie achtsam sein: Wenn Sie Achtsamkeit nutzen, dann sind Sie ganz im Hier und Jetzt. Sie widmen sich der Aufgabe, die gerade ansteht, ohne schon an zukünftige Aufgaben zu denken. Sie machen nicht alles gleichzeitig, sondern hintereinander. Die Aufmerksamkeit wird bewusst auf den gegenwärtigen Moment gelenkt. Außerdem beobachten Sie Ihre eigenen Gefühle und Gedanken, ohne sie zu bewerten. Das klingt vielleicht im ersten Moment etwas merkwürdig. Gefühle sind doch schließlich immer etwas Positives oder Negatives? Sie können aber lernen, Ihre Gefühle zu beobachten und ihnen somit ihre Schwere zu nehmen. Dadurch werden Sie insgesamt gelassener.
Zusammengefasst bedeutet Achtsamkeit, bewusst und ohne zu urteilen im gegenwärtigen Augenblick zu sein [1,2,3].
Seit den 80er Jahren spielt Achtsamkeit im Gesundheitsbereich eine immer größer werdende Rolle. Besonders bekannt und erforscht ist das Programm der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (mindfulness-based stress reduction – MBSR) [4,5]. Es enthält verschiedene Achtsamkeitsübungen. Eine Auswahl davon können Sie unten finden.

Warum ist es wichtig, auf Achtsamkeit zu achten?

Achtsam zu leben und auch zu arbeiten, bringt gegenüber dem hektischen, automatisch und parallel ablaufenden Leben und Arbeiten viele Vorteile mit sich:

• Wer achtsam ist, kann sich besser wahrnehmen und tritt insgesamt authentischer auf. Das können sich auch Führungskräfte zunutze machen. Daher übernimmt Achtsamkeit in der Arbeitswelt eine wichtige Funktion. Achtsame Führungskräfte können ihr Gegenüber besser verstehen und sich selbst besser steuern und handeln [2].
  
• Zudem belegen wissenschaftliche Studienergebnisse die positiven Effekte von Achtsamkeit: Nach Durchführung eines achtwöchigen Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms (MBSR) gaben die Teilnehmenden an, weniger Stress zu empfinden, achtsamer zu sein und wiesen einen verbesserten Gemütszustand auf [4].
  
• Achtsamkeitsprogramme erzielen vielfältige positive Effekte, beispielsweise: Verminderter Stress, Schmerzreduktion sowie die Linderung physischer, psychischer und psychiatrischer Störungen. MBSR hilft vielen Personen, ihre Probleme, unabhängig davon, ob diese klinisch relevant sind, besser zu bewältigen [5].
  

Warum Sie achtsamer werden sollten, ist also simpel: Stress, Angst, Wohlbefinden und Schlaf werden positiv beeinflusst [6]. Zudem können Sie durch Achtsamkeit ihre Leistung und kognitiven Fähigkeiten bei einer Vielzahl von Aufgaben verbessern, was verschiedene Studien belegen [7].

Was können Sie für Achtsamkeit tun?

Wie gelingt es nun, Achtsamkeit zu erlangen? Um von den beschriebenen positiven Effekten zu profitieren, gilt folgendes: Üben, üben, üben. Das erreichen Sie durch eine gedankliche, zielgerichtete Auseinandersetzung mit der Umgebung, eine bewusste Körperwahrnehmung und einer zentrierten Wahrnehmung einzelner Objekte im Raum. Achtsamkeit lässt sich dabei gut in den Alltag integrieren. Die folgenden Übungen helfen Ihnen, einen Einstieg in das Thema zu finden. So können Sie Ihre Achtsamkeit und damit auch Ihr Wohlbefinden kontinuierlich steigern.
Ziel ist es, dass Sie in den nächsten Übungen erfahren, wie es sich anfühlt, achtsam zu sein. Langfristig können Sie durch viel Übung auch im Alltag ohne konkrete Übungsanleitung in der Lage sein, achtsam zu handeln, z. B. einen Zeitungsartikel sehr achtsam zu lesen oder in Ihrer Mittagspause einen achtsamen und erholsamen Spaziergang durch den Park zu machen. Nehmen Sie die Übungen als Anregungen und schauen Sie zunächst was zu Ihnen passt.

Übung 1: Apfelübung

Apfelübung © Pixabay

Die Apfelübung eignet sich gut für den Einstieg. Angelehnt an den Klassiker der Achtsamkeitsübung, die Rosinenübung, bei der es darum geht, eine Rosine bewusst zu essen, hat Silverton (2012) die Apfelübung beschrieben [2]. Dabei geht es darum, einen Apfel, der vor einem platziert ist, mit verschiedenen Sinnen wahrzunehmen. Beteiligt sind das Sehen, Fühlen, Riechen und Schmecken, während Sie sich allein auf die Frucht konzentrieren. Eine detaillierte Übungsanleitung finden Sie rechts. Und natürlich gilt: Sie können den Apfel auch durch etwas anderes ersetzen!
Ferner ist es entscheidend, dass Sie Ihre Atmung gezielt und bewusst einsetzen. Dadurch entspannen Sie sich und zentrieren Ihre Gedanken auf das Wesentliche. Dies können Sie in der folgenden Übung "Gehmediation" trainieren.

Übung 2: Gehmeditation von Meeting zu Meeting

Gehmediation © Pixabay

Die Gehmeditation ist auch eine häufig eingesetzte Übung und sie wird in unterschiedlichen Varianten beschrieben. Bei der hier vorgestellten Variante soll die Zeit zwischen zwei Meetings sinnvoll genutzt werden, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und versuchen, Ihren Körper bewusst wahrzunehmen. Dabei fühlen Sie in sich selbst hinein und nehmen Ihren Körper ganzheitlich von Kopf bis Fuß, also von oben nach unten, wahr [2]. Diese bewusste Fokussierung resultiert in gesteigertem Wohlbefinden und Entspannung, sodass Sie erfolgreich in das nächste Meeting starten können. Folgen Sie dazu der Anleitung rechts.

Übung 3: Zurückziehen an einen Ort der Stille

Zurückziehen © Pixabay

Wenn Sie sich in einer akuten Stress- und Belastungssituation befinden, hilft es, sich an einen ruhigen Ort zurückziehen und sich Zeit für Ihre Gedanken nehmen. Dabei geht es darum, dass sie zu sich selbst kommen und den Fokus auf ihren Körper und Ihre Umgebung richten [2]. In der Anleitung wird konkret beschrieben, wie Sie sich und den Raum bewusst wahrnehmen können.

Weitere Übungen

Weitere Übungen © Pixabay

Achtsamkeit kann, wie Sie nun selbst erlebt haben, auch in den kleinen Momenten des Alltags genutzt werden. Machen Sie sich diese zunutze: Legen Sie daher kleine Pausen ein, nutzen Sie kurze Wege, um zur Ruhe zu kommen und spüren Sie immer mal wieder in sich hinein. Die weiteren Übungen rechts können Ihnen dabei helfen [8]. Darin finden Sie u.a. eine genaue Beschreibung der acht Gebote des Genießens nach Kaluza. Dabei geht es darum, dass Sie sich Zeit dafür nehmen, sich selbst etwas Gutes zu tun, Ihr Leben positiv ausrichten, die kleinen Dinge wertschätzen und dadurch ihr Wohlbefinden steigern.
Wenn Sie sich vertiefend mit dem Thema beschäftigen möchten, empfiehlt es sich einen Kurs (bspw. MBSR) zu besuchen. Schauen Sie am besten bei Ihrer Krankenkassen vorbei: Häufig werden Kosten für Achtsamkeitskurse (größtenteils) übernommen.

Quellen

[1] Mourlane, D. (2012): Resilienz. Die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen. Göttingen: BusinessVillage.

[2] Von Au, C., & Seidl, A. (2017). Achtsamkeit als grundlegende Führungskompetenz. In Von Au (Hrsg.), Eigenschaften und Kompetenzen von Führungspersönlichkeiten (S. 1-25). Wiesbaden: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-658-13031-2.

[3] Kaluza, G. (2009). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin Heidelberg: Springer

[4] Chang, V.Y., Palesh, O., Caldwell, R., Glasgow, N., Abramson, M., Luskin, F., Gill, M., Burke, A., & Koopman, C. (2004). The effects of a mindfulness‐based stress reduction program on stress, mindfulness self‐efficacy, and positive states of mind. Stress and Health, 20, 141-147. doi:10.1002/smi.1011

[5] Grossman P., Niemann L., Schmidt S., & Walach H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal Psychosomatic Research., 57(1), 35-43. doi:10.1016/S0022-3999(03)00573-7

[6] Bartlett, L., Martin, A., Neil, A. L., Memish, K., Otahal, P., Kilpatrick, M., & Sanderson, K. (2019). A systematic review and meta-analysis of workplace mindfulness training randomized controlled trials. Journal of Occupational Health Psychology, 24(1), 108-126. http://dx.doi.org/10.1037/ocp0000146

[7] Sutcliffe, K., Vogus, T. J., & Dane, E. (2016). Mindfulness in Organizations: A Cross-Level Review. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 3, 55-81. https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-041015-062531

[8] Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. München: Knaur.

Bildquellen

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