Entspannungstechniken

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannung bedeutet "sich körperlich und psychisch für kurze Zeit von der Belastung durch anstrengende und angespannte Tätigkeit frei machen und neue Kraft schöpfen" [Dudenredaktion, o.J.) Oft ist es im Arbeitsalltag stressig und es kommt zu Anspannung und innerer Unruhe. Das Gegenteil davon ist die Erholung, in der man sich ruhig und gelassen fühlt. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber es muss darauf geachtet werden, dass die Erholung auch im Arbeitsalltag nicht zu kurz kommt [Kaluza, 2007, 2011]. Erholung kann sowohl durch geeignete Freizeitaktivitäten als auch durch gesunde Arbeitsgestaltung unterstützt werden. Sie sorgt dafür, dass Energiereserven wieder aufgefüllt werden und macht Entspannung möglich. Es ist wichtig zu erkennen, wann Anspannung auftritt und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, um im Alltag eine gute Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden [Kaluza, 2007, 2011]. Es gibt einige Strategien, mehr Entspannung und Ruhe in den eigenen (Arbeits-) Alltag zu integrieren. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum dieses Thema für die eigene Gesundheit so wichtig ist.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt) ist eine Entspannungstechnik nach Jacobsen [1993], bei der es darum geht einzelne Muskelgruppen bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. "Progressiv" bedeutet hierbei, dass die Muskelgruppen nicht alle auf einmal, sondern nach und nach angespannt beziehungsweise entspannt werden. Nachdem einzelne Muskeln angespannt werden, wird diese Anspannung kurz gehalten (circa 5 bis 7 Sekunden). Zusammen mit der Ausatmung wird die Muskelpartie wieder entspannt und es wird besonders auf die Empfindungen bei der Entspannung geachtet [Kaluza, 2007, 2011]. Nachfolgend finden Sie ein Video mit einfachen Übungen zur Progressiven Muskelentspannung. Auch von Volkshochschulen oder Krankenkassen werden häufig Kurse zur PME angeboten. Krankenkassen übernehmen hier oft 80-100% der Kosten. Dieser Link führt Sie außerdem zur Seite der Techniker Krankenkasse, wo sie Anleitungen und Übungssequenzen direkt zum Download finden, inklusive passender Musik.

E-Learning Einheit erstellen. Video mit 2-3 Übungen: Quasimodo, King Kong und Zitrone (siehe Kaluza)

Atementspannung

Bei der Atementspannung geht es darum, sich nur auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Die Fokussierung darauf hält uns in der Gegenwart und macht es leichter sich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass man dabei gelegentlich von eigenen Gedanken abgelenkt wird. Sobald Ihnen auffällt, dass Sie an etwas Anderes gedacht haben, versuchen Sie wieder mit Ihren Gedanken zu Ihrem Atem zurückzukehren [Margraf & Schneider, 2009]. Verschiedene Übungen zur Atementspannung, Anleitungen und MP3-Dateien finden Sie unter diesem Link der Techniker Krankenkasse. Probieren Sie die verschiedenen Übungen aus und schauen, was am besten für Sie funktioniert. Eine hilfreiche Übung zur Atementspannung, die sich auf das Zählen von Atemzügen konzentriert, ist beispielsweise diese.

Body-Scan

Handout 2: Instruktion für die Body-Scan-Meditation

Body-Scan bedeutet sinnhaft übersetzt so viel wie Körper-Absuchen oder Körper-Abtastung. Es geht dabei darum einzelne Körperteile und den Körper im Ganzen aktiv und bewusst wahrzunehmen. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen hierbei nicht angespannt. Es geht vielmehr darum die einzelnen Körperempfindungen bewusst zu beobachten. Diese vollkommene Konzentration auf den Körper führt in der Regel dazu (ähnlich wie bei der Atementspannung), dass unsere Gedanken sich im Hier und Jetzt befinden, wodurch unser Körper und Geist besser zur Ruhe kommen können. Die Übung dauert in der Regel ca. 45 Minuten und wird am besten in liegender Position ausgeführt [Margraf & Schneider, 2009. Eine Übung dazu finden Sie im Handout auf der rechten Seite. Eine Übung sowie eine Anleitung und zugehörige Musik finden Sie außerdem unter diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Autogenes Training

Neben der Progressiven Muskelentspannung ist eine andere wirksame und bekannte Entspannungstechnik das Autogene Training (AT). Es wurde von dem amerikanischen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und zielt ebenso wie Progressive Muskelentspannung darauf ab, selbstständig einen Entspannungszustand hervorzurufen [Schulz, 1979]. "Autogen" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Entspannung eigenständig im eigenen Körper hervorgerufen wird und nicht zufällig oder durch äußere Umstände entsteht (zum Beispiel durch Sport oder Saunieren). Anders als bei der PME wird die Entspannung hierbei nicht durch die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen, sondern vielmehr durch die eigene Vorstellungskraft. Häufig werden Übungen verwendet, bei denen man sich vorstellt, bestimmt Körperteile würden warm oder schwer werden [Derra, 1998]. Unter diesem Link der Techniker Krankenkasse finden Sie weitere Informationen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann wesentlich zur Erholung beitragen. Wenn wir achtsam sind bedeutet das, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein und unsere Aufmerksamkeit voll und ganz auf das zu richten, was gerade passiert [Michalak et al., 2012]. Lesen Sie mehr zum Thema Achtsamkeit hier oder folgen Sie diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Quart-A-Strategie hier auch?

Literatur

[] Dudenredaktion (Hrsg.). (2019). Literaturverzeichnis. Duden online. Abgerufen von https://www.duden.de/node/137511/revision/137547

[] Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit (Vol. 48). Hogrefe Verlag.

[] Margraf, J., Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

[] Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.

[] Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 2.

[] Kaluza, G. (2007). Gelassen und sicher im Stress (3., vollständig überarbeitete Auflage).

[] Schulz, J.H. (1979). Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.

[] Derra, C. (1998). Autogenes Training für zwischendurch: wie Sie Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen; so verbessern Sie Ihre Gesundheitsbilanz; mit unmittelbar anwendbaren Formeln für die 30 häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag.