Entspannungstechniken

Was sind Entspannungstechniken?

Entspannung bedeutet "sich körperlich und psychisch für kurze Zeit von der Belastung durch anstrengende und angespannte Tätigkeit frei machen und neue Kraft schöpfen" [Dudenredaktion, o.J.]. Das Gegenteil von Entspannung ist somit die Anspannung, von der man sich während einer Entspannungsphase frei macht. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber es muss darauf geachtet werden, dass die Entspannung sowohl im Arbeitsalltag als auch im Privatleben nicht zu kurz kommt [Kaluza, 2007, 2011]. Es ist wichtig zu erkennen, wann Anspannung auftritt und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, um im Alltag eine gute Balance zwischen An- und Entspannung zu finden [Kaluza, 2007, 2011]. Es existieren eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die dabei helfen sollen sich aktiv zu entspannen, Anspannung abzubauen und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu erzeugen. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum Entspannung und Erholung für die eigene Gesundheit so wichtig sind.

Warum sind Entspannungstechniken wichtig?

Sowohl für Mitarbeitende als auch für die Organisation ist es sinnvoll auf ein gesundes Maß an Erholung im Arbeitskontext zu achten. Immer häufiger kommt es zu chronischem Stress, der die Gesundheit und das Wohlbefinden nachhaltig schädigt. Ursache dafür ist unter anderem eine zunehmend stressigere Arbeitswelt [Hapke et al., 2013]. Gelegentlich stressige Phasen sind im (Arbeits-) Alltag normal, wichtig ist jedoch, dass sie nicht dauerhaft anhalten und sich immer wieder mit Ruhepausen abwechseln. Wie wichtig es ist gedanklich von der Arbeit abzuschalten und immer wieder für genug Abstand und Erholung zu sorgen, zeigen verschiedene Studien. So kann ein Mangel an Erholungszeiten zu einer hohen Belastung, einem geringen Wohlbefinden, Burnout und einer geringen Lebenszufriedenheit führen [Sonnentag & Fritz, 2015]. Entspannungstechniken können erheblich dazu beitragen Erholung zu fördern und Stress abzubauen. Hier noch positive Befunde und Benefits von Entspannung einfügen.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt) ist eine Entspannungstechnik nach Jacobsen [1993], bei der es darum geht einzelne Muskelgruppen bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. "Progressiv" bedeutet hierbei, dass die Muskelgruppen nicht alle auf einmal, sondern nach und nach angespannt beziehungsweise entspannt werden. Nachdem einzelne Muskeln angespannt werden, wird diese Anspannung kurz gehalten (circa 5 bis 7 Sekunden). Zusammen mit der Ausatmung wird die Muskelpartie wieder entspannt und es wird besonders auf die Empfindungen bei der Entspannung geachtet [Kaluza, 2007, 2011]. Nachfolgend finden Sie ein Video mit einfachen Übungen zur Progressiven Muskelentspannung. Auch von Volkshochschulen oder Krankenkassen werden häufig Kurse zur PME angeboten. Krankenkassen übernehmen hier oft 80-100% der Kosten. Dieser Link führt Sie außerdem zur Seite der Techniker Krankenkasse, wo sie Anleitungen und Übungssequenzen direkt zum Download finden, inklusive passender Musik.

E-Learning Einheit erstellen. Video mit 2-3 Übungen: Quasimodo, King Kong und Zitrone (siehe Kaluza)

Atementspannung

Bei der Atementspannung geht es darum, sich nur auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Sie bieten eine gute Möglichkeit, den eigenen Körper zu beeinflussen - und darüber auch die Emotionen. Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, beruhigen Sie auch Ihr Gehirn [Barnow, 2018]. Die Fokussierung auf den Atem hält uns in der Gegenwart und macht es leichter sich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass man dabei gelegentlich von eigenen Gedanken abgelenkt wird. Sobald Ihnen auffällt, dass Sie an etwas Anderes gedacht haben, versuchen Sie wieder mit Ihren Gedanken zu Ihrem Atem zurückzukehren [Margraf & Schneider, 2009]. Die Bienen- und Bauchatmung sind gute Übungen für den Einstieg:

Bienenatmung

© Präventa

Die Bienenatmung kann Ängste und Blockaden lösen sowie negative Emotionen reduzieren.
Suchen Sie einen ruhigen Ort auf und setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und drücken Sie Ihre Zeigefinger leicht auf die Ohrknorpel, um die Ohren zu verschließen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und summen Sie beim Ausatmen. Spüren Sie das Vibrieren in Ihrem Kopf. Atmen Sie so für acht Atemzüge. Spüren Sie mit geschlossenen Augen die Wirkung nach [17]. Bauchatmung

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Die Bauchatmung dient dem Stressabbau und hat eine entspannende Wirkung.
Nehmen Sie eine Sitzposition ein, bei der Ihre Wirbelsäule gerade ist und der Kopf erhoben, das Kinn parallel zum Boden. Legen Sie nun Ihre Hände zwischen Nabel und Brustbein auf Ihren Bauch. Atmen Sie bewusst gegen Ihre Hände ein und dann wieder aus. Die Hände gehen beim Einatmen mit nach vorne und beim Ausatmen nach hinten. Tipp: Pressen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen oder zum Mundboden - das kann die Bauchatmung erleichtern. Wiederholen Sie dies sieben Mal [18].

Verschiedene Übungen zur Atementspannung, Anleitungen und MP3-Dateien finden Sie außerdem unter diesem Link der Techniker Krankenkasse. Probieren Sie verschiedenen Übungen aus und schauen, was am besten für Sie funktioniert. Eine hilfreiche Übung zur Atementspannung, die sich auf das Zählen von Atemzügen konzentriert, ist beispielsweise diese.

Body-Scan

Body-Scan bedeutet sinnhaft übersetzt so viel wie Körper-Absuchen oder Körper-Abtastung. Es geht dabei darum einzelne Körperteile und den Körper im Ganzen aktiv und bewusst wahrzunehmen. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen hierbei nicht angespannt. Es geht vielmehr darum die einzelnen Körperempfindungen bewusst zu beobachten. Diese vollkommene Konzentration auf den Körper führt in der Regel dazu (ähnlich wie bei der Atementspannung), dass unsere Gedanken sich im Hier und Jetzt befinden, wodurch unser Körper und Geist besser zur Ruhe kommen können [Margraf & Schneider, 2009].
Unter diesem Absatz finden Sie zwei Übungen: Die Übung "Grübelstopp" beinhaltet eine Audiodatei mit einer geleiteten Entspannung und dauert ca. 5 Minuten. Dies ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie Ihren gesamten Körper nach und nach gedanklich erspüren. Es ist ähnlich einer Reise durch Ihren eigenen Körper und soll Ihnen helfen, nur die Gegenwart wahrzunehmen und nicht zu bewerten. Hier finden Sie die Audiodatei gelesen von Sebastian Holz (angelehnt an [Barnow, 2018]). Bei der Übung "Body-Scan-Meditation" finden Sie eine Anleitung zum selber lesen; nehmen Sie sich so viel Zeit wie sie möchten dafür. Suchen Sie sich eine passende Übung aus, je nachdem ob es Ihnen leichter fällt zuzuhören oder selber zu lesen.

Handout 2: Instruktion für die Body-Scan-Meditation

Audio, © Präventa

Weitere Übungen sowie eine Anleitungen und zugehörige Musik finden Sie außerdem unter diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Autogenes Training

Neben der Progressiven Muskelentspannung ist eine andere wirksame und bekannte Entspannungstechnik das Autogene Training (AT). Es wurde von dem amerikanischen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und zielt ebenso wie Progressive Muskelentspannung darauf ab, selbstständig einen Entspannungszustand hervorzurufen [Schulz, 1979]. "Autogen" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Entspannung eigenständig im eigenen Körper hervorgerufen wird und nicht zufällig oder durch äußere Umstände entsteht (zum Beispiel durch Sport oder Saunieren). Anders als bei der PME wird die Entspannung hierbei nicht durch die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen, sondern vielmehr durch die eigene Vorstellungskraft. Häufig werden Übungen verwendet, bei denen man sich vorstellt, bestimmt Körperteile würden warm oder schwer werden [Derra, 1998]. Unter diesem Link der Techniker Krankenkasse finden Sie weitere Informationen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann wesentlich zur Erholung beitragen. Wenn wir achtsam sind bedeutet das, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein und unsere Aufmerksamkeit voll und ganz auf das zu richten, was gerade passiert [Michalak et al., 2012].
Beam' mich weg!

Audio, © Präventa

In dieser Übung reisen Sie gedanklich an einen anderen Ort. Sie beamen sich sozusagen raus aus Ihrem Arbeitsalltag und hin zu einem Ort, mit dem Sie nur Positives verbinden. Hier finden Sie die Audiodatei gelesen von Sebastian Holz (angelehnt an [Mahehrlich, 2017]). Lesen Sie mehr zum Thema Achtsamkeit hier oder folgen Sie diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Quart-A-Strategie

Wenn Sie derzeit eine besonders belastende Situation erleben und sich nicht sicher sind, wie Sie damit am besten umgehen sollen, schauen Sie sich das Handout auf der rechten Seite zur Quart-A-Strategie an. Die Strategie gibt Ihnen eine Orientierung und eine grobe Anleitung, wie sie solche Situationen am besten bewältigen [2].

Arbeitsblatt 1: Quart-A-Strategie

Literatur

[] Dudenredaktion (Hrsg.). (2019). Literaturverzeichnis. Duden online. Abgerufen von https://www.duden.de/node/137511/revision/137547

[] Hapke, U., Maske, U. E., Scheidt-Nave, C., Bode, L., Schlack, R., & Busch, M. A. (2013). Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5-6), 749-754.

[] Sonnentag, S., & Bayer, U. V. (2005). Switching off mentally: predictors and consequences of psychological detachment from work during off-job time. Journal of occupational health psychology, 10(4), 393.

[] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.

[] Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit (Vol. 48). Hogrefe Verlag.

[] Margraf, J., Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

[] Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.

[] Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 2.

[] Kaluza, G. (2007). Gelassen und sicher im Stress (3., vollständig überarbeitete Auflage).

[] Schulz, J.H. (1979). Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.

[] Derra, C. (1998). Autogenes Training für zwischendurch: wie Sie Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen; so verbessern Sie Ihre Gesundheitsbilanz; mit unmittelbar anwendbaren Formeln für die 30 häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag.

[17] https://www.lotuscrafts.eu/blogs/blog/die-bienenatmung-brahmari-pranayama

[18] https://www.focus.de/gesundheit/gesundheitsmanagement/tid-23169/atem-coach-6-ueben-sie-die-bauchatmung_aid_651495.html

[] Barnow, S. (2018). Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert. Heidelberg: Springer.

[] Maehrlein, K. (2017). Achtsamkeit ganz praktisch: Wie Sie bei sich bleiben, statt außer sich zu geraten (Dein Leben). Offenbach: Gabal.