Entspannungstechniken
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Was sind Entspannungstechniken?
Entspannung bedeutet "sich körperlich und psychisch für kurze Zeit von der Belastung durch anstrengende und angespannte Tätigkeit frei machen und neue Kraft schöpfen" [1]. Das Gegenteil von Entspannung ist somit die Anspannung, von der man sich während einer Entspannungsphase frei macht. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber es muss darauf geachtet werden, dass die Entspannung sowohl im Arbeitsalltag als auch im Privatleben nicht zu kurz kommt [2,3]. Es ist wichtig zu erkennen, wann Anspannung auftritt und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, um im Alltag eine gute Balance zwischen An- und Entspannung zu finden [2,3]. Es existieren eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die dabei helfen sollen sich aktiv zu entspannen, Anspannung abzubauen und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu erzeugen. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum Entspannung und Erholung für die eigene Gesundheit so wichtig sind.
Warum sind Entspannungstechniken wichtig?
Warum ist es sowohl für Mitarbeitende als auch für die Organisation sinnvoll auf ein gesundes Maß an Erholung im Arbeitskontext zu achten? Immer häufiger kommt es zu chronischem Stress, der die Gesundheit und das Wohlbefinden nachhaltig schädigt. Ursache dafür ist unter anderem eine zunehmend stressigere Arbeitswelt [4]. Gelegentlich stressige Phasen sind im (Arbeits-) Alltag normal, wichtig ist jedoch, dass sie nicht dauerhaft anhalten und sich immer wieder mit Ruhepausen abwechseln. Studien belegen, dass es insbesondere wichtig ist, gedanklich von der Arbeit abzuschalten (also bspw. abends nicht über Probleme bei der Arbeit nachzudenken) und immer wieder für ausreichend Erholung zu sorgen. Ein Mangel an Erholungszeiten kann bspw. zu einer hohen Belastung, einem geringen Wohlbefinden, Burnout und einer geringen Lebenszufriedenheit führen [5]. Das Stressempfinden in unserer Gesellschaft steigt stetig an und die damit verbundene körperlichen Belastungen sind enorm. Entspannungstechniken können erheblich dazu beitragen Erholung zu fördern und Stress abzubauen. Sie beugen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Schlafstörungen oder Migräne vor und verbessern das allgemeine körperliche Empfinden sowie die psychische Gesundheit [6]. Wer entspannt ist, lebt also gesünder. Mit Blick auf Fehlzeiten, Langzeiterkrankte und Frühverrentungen, profitieren somit sowohl Mitarbeitende als auch Arbeitgebende davon, wenn für ausreichend Entspannungsphasen gesorgt wird.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Welche Möglichkeiten gibt es, um zu entspannen? Letztlich können wir alles machen, was uns guttut und dabei hilft abzuschalten. Abbildung 1 zeigt die beliebtesten Entspannungsstrategien der Deutschen, die von der Techniker Krankenkasse in einer Studie erhoben wurden [6]. Auch Kaluza [3] gibt einen guten Überblick über mögliche Tätigkeiten (s. Abb 2). Jeder einzelne sollte daher immer wieder überlegen: Was tut mir gut? Wann/ bei welchen Tätigkeiten kann ich richtig entspannen und fühle mich wohl? Wie kann ich diese fest in meinen Alltag integrieren – auch bzw. insbesondere, wenn es stressig ist. Denn in diesen Phasen neigen wir dazu alles zu streichen, was uns guttut – und so geraten wir immer tiefer in die Stress- und Burnoutspirale (mehr Information finden sie hier). Planen Sie daher in ruhigeren Zeiten, was Ihnen auch in stressigen Situationen helfen kann.
Schauen Sie daher nun zuerst auf die Ergebnisse der Stressstudie sowie die Ideen nach Kaluza und überlegen Sie für sich ganz persönlich: Was möchte ich (wieder mehr) nutzen? Was hat mir sonst noch in der Vergangenheit geholfen zu entspannen? Wann plane ich es daher was ein? Wie schaffe ich mir dafür kleinere und größere Zeitfenster? Mit wem (bspw. Partner) muss ich dies besprechen? Notieren Sie sich Ihre Ideen – und tragen sich am besten direkt erste Entspannungstermine im Kalender ein.
Neben diesen ausgleichenden Tätigkeiten gibt es Im Folgenden finden Sie unterschiedliche Techniken und auch Sofortmaßnahmen für Akutsituationen, die helfen Entspannung und Erholung zu fördern sowie Stress abzubauen. Hierzu finden Sie im Folgenden einen Überblick.
Bitte beachten Sie: Einige Übungen können das Ausmaß psychischer Störungsbilder verstärken. Führen Sie die folgenden Übungen deshalb NICHT durch, wenn Sie an einer diagnostizierten Angst- oder Zwangserkrankung, einer schweren depressiven Episode, einer Persönlichkeitsstörung (wie z.B. Borderline), einer akuten Psychose oder einer postraumatischen Belastungsstörung leiden.
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt) ist eine Entspannungstechnik nach Jacobsen [7], bei der es darum geht einzelne Muskelgruppen bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. "Progressiv" bedeutet hierbei, dass die Muskelgruppen nicht alle auf einmal, sondern nach und nach angespannt beziehungsweise entspannt werden. Nachdem einzelne Muskeln angespannt werden, wird diese Anspannung kurz gehalten. Zusammen mit der Ausatmung wird die Muskelpartie wieder entspannt und es wird besonders auf die Empfindungen bei der Entspannung geachtet [2,3]. Nachfolgend finden Sie ein Video und ein Handout mit einfachen Übungen zur Progressiven Muskelentspannung. Das Handout können Sie sich als Erinnerung an regelmäßige Pausen und Entspannung z.B. ausdrucken und auf Arbeit mitnehmen bzw. sich dort hin hängen - die Übungen dauern alle nur wenige Minuten. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, um das Thema in Ihrem Team oder auch der Organisation als Ganzes sichtbar zu machen.
Zudem werden von Volkshochschulen oder Krankenkassen häufig Kurse zur PMR angeboten. Krankenkassen übernehmen hier oft 80-100% der Kosten. Dieser Link führt Sie außerdem zur Seite der Techniker Krankenkasse, wo sie Anleitungen und Übungssequenzen direkt zum Download finden, inklusive passender Musik.
E-Learning Einheit erstellen. Video mit 2-3 Übungen: Quasimodo, King Kong und Zitrone (siehe Kaluza)
Atementspannung
Bei der Atementspannung geht es darum, sich nur auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Sie bieten eine gute Möglichkeit, den eigenen Körper zu beeinflussen - und darüber auch die Emotionen. Wenn Sie Ihre Atmung verlangsamen, beruhigen Sie auch Ihr Gehirn [8]. Die Fokussierung auf den Atem hält uns in der Gegenwart und macht es leichter sich voll und ganz auf eine Sache zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass man dabei gelegentlich von eigenen Gedanken abgelenkt wird. Sobald Ihnen auffällt, dass Sie an etwas Anderes gedacht haben, versuchen Sie wieder mit Ihren Gedanken zu Ihrem Atem zurückzukehren [9]. Neben einfachen Ein- und Ausatmen, sind die Bienen- und Bauchatmung weitere gute Übungen für den Einstieg:
Bienenatmung
Die Bienenatmung kann Ängste und Blockaden lösen sowie negative Emotionen reduzieren.
Suchen Sie einen ruhigen Ort auf und setzen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und drücken Sie Ihre Zeigefinger leicht auf die Ohrknorpel, um die Ohren zu verschließen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und summen Sie beim Ausatmen. Spüren Sie das Vibrieren in Ihrem Kopf. Atmen Sie so für acht Atemzüge. Spüren Sie mit geschlossenen Augen die Wirkung nach [10].
Bauchatmung
Die Bauchatmung dient dem Stressabbau und hat eine entspannende Wirkung.
Nehmen Sie eine Sitzposition ein, bei der Ihre Wirbelsäule gerade ist und der Kopf erhoben, das Kinn parallel zum Boden. Legen Sie nun Ihre Hände zwischen Nabel und Brustbein auf Ihren Bauch. Atmen Sie bewusst gegen Ihre Hände ein und dann wieder aus. Die Hände gehen beim Einatmen mit nach vorne und beim Ausatmen nach hinten. Tipp: Pressen Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen oder alternativ zum Mundboden - das kann die Bauchatmung erleichtern. Wiederholen Sie dies sieben Mal [11].
Pferdeatmung
Die Pferdeatmung eignet sich besonders für Momente, in denen man wütend, aggressiv und/oder angespannt ist. Sie lässt sich gut mit der Bauchatmung verbinden, atmen Sie also auch hier zuerst tief in den Bauch ein. Legen Sie die Lippen dann locker aufeinander und lassen Sie sie beim Ausatmen durch den Luftstrom vibrieren - das Geräusch, dass Sie dann mit Ihren Lippen machen klingt ähnlich wie das Schnauben eines Pferdes, daher auch der Name.
Verschiedene Übungen zur Atementspannung, Anleitungen und MP3-Dateien finden Sie außerdem unter diesem Link der Techniker Krankenkasse. Probieren Sie verschiedenen Übungen aus und schauen, was am besten für Sie funktioniert. Eine hilfreiche Übung zur Atementspannung, die sich auf das Zählen von Atemzügen konzentriert, ist beispielsweise diese.
Body-Scan
Body-Scan bedeutet sinnhaft übersetzt so viel wie Körper-Absuchen oder Körper-Abtastung. Es geht dabei darum einzelne Körperteile und den Körper im Ganzen aktiv und bewusst wahrzunehmen. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen hierbei nicht angespannt. Es geht vielmehr darum die einzelnen Körperempfindungen bewusst zu beobachten. Diese vollkommene Konzentration auf den Körper führt in der Regel dazu (ähnlich wie bei der Atementspannung), dass unsere Gedanken sich im Hier und Jetzt befinden, wodurch unser Körper und Geist besser zur Ruhe kommen können [9].
Unter diesem Absatz finden Sie zwei Übungen: Die Übung "Grübelstopp" beinhaltet eine Audiodatei mit einer geleiteten Entspannung und dauert ca. 5 Minuten. Dies ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Sie Ihren gesamten Körper nach und nach gedanklich erspüren. Es ist ähnlich einer Reise durch Ihren eigenen Körper und soll Ihnen helfen, nur die Gegenwart wahrzunehmen und nicht zu bewerten. Hier finden Sie die Audiodatei gelesen von Sebastian Holz (angelehnt an [8]). Bei der Übung "Body-Scan-Meditation" finden Sie eine Anleitung zum selber lesen; nehmen Sie sich so viel Zeit wie sie möchten dafür. Suchen Sie sich eine passende Übung aus, je nachdem ob es Ihnen leichter fällt zuzuhören oder selber zu lesen.
Weitere Übungen sowie eine Anleitungen und zugehörige Musik finden Sie außerdem unter diesem Link der Techniker Krankenkasse.
Autogenes Training
Neben der Progressiven Muskelentspannung ist eine andere wirksame und bekannte Entspannungstechnik das Autogene Training (AT). Es wurde von dem amerikanischen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und zielt ebenso wie Progressive Muskelentspannung darauf ab, selbstständig einen Entspannungszustand hervorzurufen [12]. "Autogen" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Entspannung eigenständig im eigenen Körper hervorgerufen wird und nicht zufällig oder durch äußere Umstände entsteht (zum Beispiel durch Sport oder Saunieren). Anders als bei der PME wird die Entspannung hierbei nicht durch die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen, sondern vielmehr durch die eigene Vorstellungskraft. Häufig werden Übungen verwendet, bei denen man sich vorstellt, bestimmt Körperteile würden warm oder schwer werden [13]. Unter diesem Link der Techniker Krankenkasse oder diesem Link der AOK finden Sie bspw. weitere Informationen.
Achtsamkeit
Achtsamkeit kann wesentlich zur Erholung beitragen. Wenn wir achtsam sind bedeutet das, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein und unsere Aufmerksamkeit voll und ganz auf das zu richten, was gerade passiert [14].
Beam' mich weg!
In dieser Übung reisen Sie gedanklich an einen anderen Ort. Sie beamen sich sozusagen raus aus Ihrem Arbeitsalltag und hin zu einem Ort, mit dem Sie nur Positives verbinden. Hier finden Sie die Audiodatei gelesen von Sebastian Holz (angelehnt an [15]).
Lesen Sie mehr zum Thema Achtsamkeit hier.
Meditation
Bei der Meditation geht es darum in Wahrnehmungs- und Konzentrationsübungen Abschalten zu lernen, sich auf das Wesentliche zu fokussieren und irrelevante Dinge ohne Wertung an sich vorbeiziehen zu lassen. Regelmäßiges Üben ist zum Erlernen von Meditation von großer Bedeutung [16]. In folgenden beiden Links finden Sie Anleitungen für die Entspannung durch Meditation:
https://www.aok.de/pk/niedersachsen/inhalt/meditation-und-achtsamkeit-3/
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditieren-lernen-2007098
4-A-Strategie
Wenn Sie derzeit eine besonders belastende Situation erleben und sich nicht sicher sind, wie Sie damit am besten umgehen sollen, ist die Quart-A-Strategie sehr hilfreich. Im Folgenden finden Sie einige Tipps zu den vier A's und den einzelnen Schritten. Schauen Sie sich auch das Handout auf der rechten Seite an für einen vertieften Überblick. Die Strategie gibt Ihnen eine Orientierung und eine grobe Anleitung, wie sie solche Situationen am besten bewältigen [3].
Annehmen: Eigene Stressymptome wahrnehmen und die Situation annehmen.
- Typische Symptome von Belastung: schlechter Schlaf, Nervosität, Unruhe, Schweißausbrüche, Konzentrationsstörungen.
Abkühlen: Ausgeglichenheit bestmöglich wiederherstellen.
- Hier helfen beispielsweise die Techniken zur Atementspannung, die Sie weiter oben bereits kennengelernt haben.
- Auch so simple Sachen wie das Fenster öffnen und durchlüften, den Blick kurz in die Ferne schweifen lassen, sich einen frischen Kaffee oder Tee holen (und möglichst in Ruhe trinken), sich ein Bild vom letzten Urlaub, Ihren Kindern oder Haustieren anschauen (oder in Erinnerung rufen) oder kurz die Augen schließen und sich ein positives Ereignis des heutigen Tages in Erinnerung rufen können Ihnen bspw. dabei helfen.
Analysieren: Was ist passiert und warum? Was kann ich tun bzw. kann ich was tun?
- Nutzen Sie zur Beantwortung der zweiten Frage auch den "Circle of Influence" - mehr dazu lesen Sie im Handout.
Ablenkung/Aktion: Entscheidung, was zu tun ist bzw. wie ich mich ablenke.
- Überlegen Sie sich schließlich entweder, was Sie im weiteren Verlauf genau tun können oder wie Sie sich geeignet ablenken können.
- Für die Ablenkung eigenen sich meistens dieselben Strategien, wie beim Abkühlen. Zudem können Sie hier alles nutzen was Ihnen sonst auch gut tut, um zu entspannen (vgl. Ergebnisse der Stressstudie sowie die Ideen nach Kaluza weiter oben).
Literatur
[1] Dudenredaktion (Hrsg.). (2019). Literaturverzeichnis. Duden online. Abgerufen von https://www.duden.de/node/137511/revision/137547
[1] Kaluza, G. (2018). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen. Springer-Verlag.
[3] Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag.
[4] Hapke, U., Maske, U. E., Scheidt-Nave, C., Bode, L., Schlack, R., & Busch, M. A. (2013). Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5-6), 749-754.
[5] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.
[6] Wohlers, K., & Hombrecher, M. (2016). Entspann dich, Deutschland: TK-Stressstudie 2016. Techniker Krankenkasse.
[7] Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.
[8] Barnow, S. (2018). Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert. Heidelberg: Springer.
[9] Margraf, J., Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.
[10] Die Bienenatmung – Brahmari Pranayama. (2017). Retrieved September 10, 2020, from https://www.lotuscrafts.eu/blogs/blog/die-bienenatmung-brahmari-pranayama
[11] FOCUS Online. (2013). 6. Üben Sie die Bauchatmung. Retrieved September 10, 2020, from https://www.focus.de/gesundheit/gesundheitsmanagement/tid-23169/atem-coach-6-ueben-sie-die-bauchatmung_aid_651495.html
[12] Schulz, J.H. (1979). Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.
[13] Derra, C. (1998). Autogenes Training für zwischendurch: wie Sie Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen; so verbessern Sie Ihre Gesundheitsbilanz; mit unmittelbar anwendbaren Formeln für die 30 häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag.
[14] Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit (Vol. 48). Hogrefe Verlag.
[15] Maehrlein, K. (2017). Achtsamkeit ganz praktisch: Wie Sie bei sich bleiben, statt außer sich zu geraten (Dein Leben). Offenbach: Gabal.
[16] Frobeen, A. (2019). Meditieren lernen (1/4). Technische Krankenkasse. Verfügbar unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditieren-lernen-2007098
