Erholung – Was können Sie persönlich für sich tun?

Was ist eigentlich Entspannung?

Oft ist es im Arbeitsalltag stressig und wir sind ab und zu angespannt und unruhig. Das Gegenteil davon ist die Entspannung, in der wir uns ruhig und gelassen fühlen. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber wir müssen darauf achten, dass die Entspannung im Alltag nicht zu kurz kommt. Sie ist wichtig, damit wir wieder Energie tanken können und Kraft haben für zukünftige Herausforderungen und stressige Phasen. Es ist wichtig zu erkennen, wann wir angespannt sind und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, damit wir im Alltag eine gute Balance zwischen Spannung und Entspannung finden (Kaluza, 2007, 2011).

Welche Möglichkeiten zur Entspannung gibt es?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich zu entspannen. Einige davon brauchen etwas Übung, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder verschiedene Atemtechniken. Andere lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren, indem man beispielsweise mehr Pausen bei der Arbeit einlegt oder sich in seiner Freizeit mehr Raum für Aktivitäten schafft, die einem Spaß machen (zum Beispiel Sport, Lesen oder Musik hören). Im Folgenden werden einige Techniken erklärt, die Ihnen dabei helfen sollen sich aktiv zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung (PME)
Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik nach Jacobsen (1993), bei der es darum geht einzelne Muskelgruppen bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. "Progressiv" bedeutet hierbei, dass die Muskelgruppen nicht alle auf einmal, sondern nach und nach angespannt beziehungsweise entspannt werden. Nachdem einzelne Muskeln angespannt werden, wird diese Anspannung kurz gehalten (circa 5 bis 7 Sekunden). Zusammen mit der Ausatmung wird die Muskelpartie wieder entspannt und es wird besonders auf die Empfindungen bei der Entspannung geachtet (Kaluza, 2007, 2011). Unter den folgenden Links finden Sie genauere Informationen zur PME und einige Übungen. Auch von Volkshochschulen oder Krankenkassen werden häufig Kurse zur PME angeboten.

Handout und/oder Video mit Übungen und näheren Erläuterungen zur PME

Autogenes Training (AT)
Neben der Progressiven Muskelentspannung ist eine andere wirksame und bekannte Entspannungstechnik das Autogene Training (AT). Es wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt (1979) und zielt ebenso wie Progressive Muskelentspannung darauf ab, selbstständig einen Entspannungszustand hervorzurufen. "Autogen" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Entspannung eigenständig im eigenen Körper hervorgerufen wird und nicht zufällig oder durch äußere Umstände entsteht (zum Beispiel durch Sport oder Saunieren). Anders als bei der PME wird die Entspannung hierbei nicht durch die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen, sondern vielmehr durch die eigene Vorstellungskraft. Häufig werden Übungen verwendet, bei denen man sich vorstellt, bestimmt Körperteile würden warm oder schwer werden (Derra, 1998). Genauso wie PME wurde die Wirksamkeit von AT vielfach wissenschaftliche bestätigt (hier fehlen noch Quellen). Unter den folgenden Links finden Sie eine Auswahl an Übungen für AT und detailliertere Informationen. Auch für AT werden in der Regel Kurse von Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten.

Handout und/oder Video mit Übungen und näheren Erläuterungen zur AT einfügen oder verlinken

Sport und Bewegung
Sport ist eine einfache und leichte Möglichkeit mehr Entspannung und Pausen in den Alltag zu integrieren. In vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde belegt, dass sportliche Aktivität dazu beiträgt Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Auch direkte positive Auswirkungen auf den Körper wurden nachgewiesen, zum Beispiel senkt Sport den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, verbessert die Schlafqualität und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten. Aber auch auf unsere Stimmung und damit auf unser Entspannungslevel wirkt sich Sport positiv aus. Sowohl im Alltag als auch in der Freizeit lässt sich Sport integrieren und tut uns gut. Insbesondere Ausdauersport und Mannschaftssport fördern unsere Gesundheit, aber bereits 10 Minuten Bewegung, die unsere Atmung beschleunigt (also zum Beispiel schnelles Gehen oder Fahrradfahren), wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus (Kaluza, 2007).

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen, sowohl im Alltag als auch in Ihrer Freizeit. Nachfolgend finden Sie einige Anregungen:

• Probieren Sie eine neue Sportart aus, die Sie regelmäßig ausüben. Zum Beispiel Yoga, Pilates, Reiten, Tennis und viele mehr.
• Nehmen Sie öfter das Fahrrad und gehen Sie mehr zu Fuß.
• Machen Sie in der Mittagspause eventuell mal einen Spaziergang oder nutzen Sie längere Wartezeiten zwischendurch für Dehn- oder Lockerungsübungen.
• Steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder nehmen Sie mal den Parkplatz, der am weitesten entfernt ist.
• Nutzen Sie betriebliche Sport und Bewegungsangebote (zum Beispiel "Pausenfit" oder ähnliches) sofern vorhanden.

Video oder Handout mit Dehn- oder Lockerungsübungen hochladen oder verlinken

Melden Sie sich in einem Sportverein an, treffen Sie sich mit einer Freundin regelmäßig zum Walken oder nehmen Sie öfter das Fahrrad zur Arbeit oder zum Bäcker - Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und Sie fühlen sich direkt entspannter und ausgeglichener.

Tipps aus der Praxis

Nachfolgend finden Sie einige Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben und die Ihnen dabei helfen sollen mehr Entspannung im Alltag zu finden.

Im Arbeitsalltag:

• Legen Sie bewusst Pausen ein - eventuell auch mal weg vom Arbeitsplatz, in einem anderen Raum oder bei einem Spaziergang in der Mittagspause
• Nutzen Sie längere Wartezeiten zu Bewegungs- oder Entspannungsübungen
• Kommunizieren Sie offen mit Kollegen und vereinbaren Sie eindeutige Vertretungsregelungen - damit sie auch im Krankheitsfall entspannt Zuhause bleiben können
• Trennen Sie Arbeit und Privates - wenn Sie sich mit Freunden treffen oder Zuhause entspannen sollten Sie nicht in Gedanken bei der nächsten beruflichen Aufgabe sein
• Kennen Sie Ihre Grenzen uns sagen Sie auch mal "Nein" - wenn Sie merken, dass sie Aufgaben nicht schaffen schrecken Sie nicht davor zurück das klar zu kommunizieren

In der Freizeit:

• Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Spaß machen: Lesen, Musik hören, in die Sauna gehen oder einfach mal Nichts tun - und fahren Sie vielleicht mal wieder in den Urlaub
• Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte und gönnen Sie sich genug Zeit mit Ihren Freunden und Ihrer Familie
• Vielleicht wollten Sie schon immer einen Hund oder eine Katze haben, aber haben den Gedanken nie weiter verfolgt - auch Zeit mit Haustieren trägt zu unserer Entspannung bei

Literatur

• Derra, C. (1998). Autogenes Training für zwischendurch: wie Sie Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen; so verbessern Sie Ihre Gesundheitsbilanz; mit unmittelbar anwendbaren Formeln für die 30 häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag.
• Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.
• Kaluza, G. (2007). Gelassen und sicher im Stress (3., vollständig überarbeitete Auflage).
• Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 2.
• Schulz, J.H. (1979). Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.