Erholung– Was können Arbeitgeber tun?

Was ist eigentlich Entspannung?

Oft ist es im Arbeitsalltag stressig und wir sind ab und zu angespannt und unruhig. Das Gegenteil davon ist die Entspannung, in der wir uns ruhig und gelassen fühlen. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber wir müssen darauf achten, dass die Entspannung im Alltag nicht zu kurz kommt. Sie ist wichtig, damit wir wieder Energie tanken können und Kraft haben für zukünftige Herausforderungen und stressige Phasen. Es ist wichtig zu erkennen, wann wir angespannt sind und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, damit wir im Alltag eine gute Balance zwischen Spannung und Entspannung finden [5,6].

Welche Möglichkeiten zur Entspannung gibt es?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich zu entspannen. Einige davon brauchen etwas Übung, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder verschiedene Atemtechniken. Andere lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren, indem man beispielsweise mehr Pausen bei der Arbeit einlegt oder sich in seiner Freizeit mehr Raum für Aktivitäten schafft, die einem Spaß machen (zum Beispiel Sport, Lesen oder Musik hören). Auch Achtsamkeit kann zur Entspannung beitragen. Wenn wir achtsam sind bedeutet das, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein und unsere Aufmerksamkeit voll und ganz auf das zu richten, was gerade passiert [8]. Wenn Sie mehr zum Thema Achtsamkeit wissen möchten, finden Sie weitere Informationen auf dieser Seite: "Link". Im Folgenden werden einige Techniken erklärt, die Ihnen dabei helfen sollen sich aktiv zu entspannen.

Einfach mal abschalten - und Pause machen

Abschalten von der Arbeit, einfacher gesagt als getan. Dabei ist genau dieser gedankliche Abstand, der in der Psychologie als "Detachment" bezeichnet wird, so wichtig für unser gesundheitliches Wohlbefinden und eine gute Balance zwischen Arbeit und Privatleben. Gedanklicher Abstand bedeutet, sich Zuhause oder abseits von der Arbeit auch gedanklich davon zu lösen und nicht weiter über Aufgaben im Büro nachzugrübeln. Zwei Psychologen aus Amerika und Deutschland haben sich näher mit dem Thema beschäftigt und ein Modell dazu entwickelt ("Stressor-Detachment-Modell"). Demzufolge dient das gedankliche Abschalten als Puffer und führt dazu, dass wir auch bei erhöhtem Stress noch entspannt bleiben können. Wie gut wir uns gedanklich von der Arbeit entfernen können nimmt also Einfluss darauf, wie sehr uns Stress auf Arbeit belastet [12].
Aber nicht nur Abschalten von der Arbeit ist wichtig, sondern auch bereits während der Arbeit Pausen einzulegen. Bereits Pausen zwischen 5 und 10 Minunten pro Stunde stärken die Konzentration, lindern das Stressempfinden und verringern Fehlerquoten [2,10]. Zudem ist es effektiver viele kurze Pausen (5-10 Minuten pro Stunde) einzulegen als wenige längere Pausen [9,13].

Sport und Bewegung

Sport ist eine einfache und leichte Möglichkeit mehr Entspannung und Pausen in den Alltag zu integrieren. In vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde belegt, dass sportliche Aktivität dazu beiträgt Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Auch direkte positive Auswirkungen auf den Körper wurden nachgewiesen, zum Beispiel senkt Sport den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, verbessert die Schlafqualität und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten. Aber auch auf unsere Stimmung und damit auf unser Entspannungslevel wirkt sich Sport positiv aus. Sowohl im Alltag als auch in der Freizeit lässt sich Sport integrieren und tut uns gut. Insbesondere Ausdauersport und Mannschaftssport fördern unsere Gesundheit, aber bereits 10 Minuten Bewegung, die unsere Atmung beschleunigt (also zum Beispiel schnelles Gehen oder Fahrradfahren), wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus [5]. Besonders gut tut uns außerdem Zeit und Bewegung in der Natur. Bereits zwei Stunden pro Woche in möglichst grüner Umgebung haben eine gesundheitsfördernde Wirkung [3]. Auch der Spiegel berichtet in einem Artikel über die Befunde der Wissenschaftler zur Natur: https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/120-minuten-natur-pro-woche-sind-gesund-a-1272293.html.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen, sowohl im Alltag als auch in Ihrer Freizeit. Die beste Möglichkeit für den Körper, Stress abzubauen, ist die Aktivierung großer Muskelgruppen. Nachfolgend finden Sie einige Anregungen:

• Probieren Sie eine neue Sportart aus, die Sie regelmäßig ausüben. Zum Beispiel Yoga, Pilates, Reiten, Tennis und viele mehr.
• Nehmen Sie öfter das Fahrrad und gehen Sie mehr zu Fuß.
• Machen Sie in der Mittagspause eventuell mal einen Spaziergang oder nutzen Sie längere Wartezeiten zwischendurch für Dehn- oder Lockerungsübungen.
• Steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder nehmen Sie mal den Parkplatz, der am weitesten entfernt ist.
• Nutzen Sie betriebliche Sport und Bewegungsangebote (zum Beispiel "Pausenfit" oder ähnliches) sofern vorhanden.

Video oder Handout mit Dehn- oder Lockerungsübungen hochladen oder verlinken

Melden Sie sich in einem Sportverein an, treffen Sie sich mit einer Freundin regelmäßig zum Walken oder nehmen Sie öfter das Fahrrad zur Arbeit oder zum Bäcker - Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und Sie fühlen sich direkt entspannter und ausgeglichener.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation wird die ganze Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung gelenkt. Gewöhnlich nimmt man dazu eine aufrechte sitzende Haltung ein. Es geht darum, die eigene Atmung und alle damit verbundenen Empfindungen so gut es geht wahrzunehmen und sich darauf zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass man dabei gelegentlich von eigenen Gedanken abgelenkt wird. Diese Gedanken gilt es ebenfalls wahrzunehmen, nicht zu bewerten, und die Aufmerksamkeit danach wieder auf die Atmung zu lenken [7]. Eine Übung zur Atemmeditation finden Sie im folgenden Handout.

2 Handouts für den Arbeitsplatz verlinken (siehe Handoutentwurf Powerfolder)
ACHTUNG: Im Feedback ist auch die Rede von Atemtechniken - in der Literatur zu "Entspannung" finden sich nur Übungen und Beschreibungen zu Atemmeditation. Sollen noch mehr Atemtechniken aufgenommen werden?

Body-Scan

Body-Scan bedeutet sinnhaft übersetzt so viel wie Körper-Absuchen oder Körper-Abtastung. Es geht dabei darum einzelne Körperteile und den Körper im Ganzen aktiv und bewusst wahrzunehmen. Diese vollkommene Konzentration auf den Körper führt in der Regel dazu (ähnlich wie bei der Atemmeditation), dass unsere Gedanken sich im Hier und Jetzt befinden, wodurch unser Körper und Geist besser zur Ruhe kommen können. Die Übung dauert in der Regel ca. 45 Minuten und wird am besten in liegender Position ausgeführt [7]. Eine Übung dazu finden Sie im folgenden Handout.

Handout verlinken (siehe Handoutentwurf Powerfolder)

Progressive Muskelentspannung (PME)

Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik nach Jacobsen [4], bei der es darum geht einzelne Muskelgruppen bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. "Progressiv" bedeutet hierbei, dass die Muskelgruppen nicht alle auf einmal, sondern nach und nach angespannt beziehungsweise entspannt werden. Nachdem einzelne Muskeln angespannt werden, wird diese Anspannung kurz gehalten (circa 5 bis 7 Sekunden). Zusammen mit der Ausatmung wird die Muskelpartie wieder entspannt und es wird besonders auf die Empfindungen bei der Entspannung geachtet [5,6]. Nachfolgend finden Sie ein Video mit einfachen Übungen zur Progressiven Muskelentspannung. Auch von Volkshochschulen oder Krankenkassen werden häufig Kurse zur PME angeboten. Krankenkassen übernehmen hier oft 80-100% der Kosten. Ebenfalls nachfolgend finden Sie außerdem einen Link zur Seite der Techniker Krankenkasse, auf deren Seite sie Anleitungen und Übungssequenzen direkt zum Download finden, inklusive passender Musik.

E-Learning Einheit erstellen.Video mit 2-3 Übungen: Quasimodo, King Kong und Zitrone (siehe Kaluza)
Übungen und Informationen der Techniker Krankenkasse: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142

Autogenes Training (AT)

Neben der Progressiven Muskelentspannung ist eine andere wirksame und bekannte Entspannungstechnik das Autogene Training (AT). Es wurde von dem amerikanischen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und zielt ebenso wie Progressive Muskelentspannung darauf ab, selbstständig einen Entspannungszustand hervorzurufen [11]. "Autogen" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Entspannung eigenständig im eigenen Körper hervorgerufen wird und nicht zufällig oder durch äußere Umstände entsteht (zum Beispiel durch Sport oder Saunieren). Anders als bei der PME wird die Entspannung hierbei nicht durch die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen, sondern vielmehr durch die eigene Vorstellungskraft. Häufig werden Übungen verwendet, bei denen man sich vorstellt, bestimmt Körperteile würden warm oder schwer werden [1]. Unter den folgenden Links finden Sie eine Auswahl an Übungen für AT und detailliertere Informationen. Auch für AT werden in der Regel Kurse von Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten.

Handout und/oder Video mit Übungen und näheren Erläuterungen zur AT einfügen oder verlinken

Quart-A-Strategie

Die Quart-A oder auch 4A-Strategie besteht aus vier Schritten, die in besonders belastenden Situationen dabei helfen sollen die Anspannung zu senken [6]. Die vier Schritte sind hierbei

1. Annehmen: Situation so annehmen, wie sie ist.

2. Abkühlen: Sich mit Hilfe verschiedener Techniken beruhigen.

3. Analysieren: Die Situation überdenken und genauer betrachten.

4. Ablenkung oder Aktion: Sich je nach Situation entweder gezielt ablenken oder handeln, z.B. indem man eine Entscheidung trifft.

Mehr Informationen zu dieser Strategie finden Sie unter XY oder in der Quelle Nummer 5. -> Handout erstellen? Thema inkludieren oder streichen?

Weiterführende Quick Wins, Ideen und Impulse

Nachfolgend finden Sie einige Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben und die Ihnen dabei helfen sollen mehr Entspannung im Alltag zu finden.

Im Arbeitsalltag:

• Legen Sie bewusst Pausen ein - eventuell auch mal weg vom Arbeitsplatz, in einem anderen Raum oder bei einem Spaziergang in der Mittagspause.
• Nutzen Sie längere Wartezeiten zu Bewegungs- oder Entspannungsübungen.
• Nutzen Sie Kopftechniken zur Entspannung. Dazu schließen Sie Ihre Augen, stützen Ihre Arme auf dem Tisch ab und klopfen leicht mit den Fingerkuppen auf Stirn und Schläfe. Video zur MET Klopftherapie: https://www.youtube.com/watch?v=5Z6e4qNJDU0 ACHTUNG: Youtubevideo i.O.? MET Klopftechnik geeignet?
• Kommunizieren Sie offen mit Kollegen/innen und vereinbaren Sie eindeutige Vertretungsregelungen - damit sie auch im Krankheitsfall entspannt Zuhause bleiben können.
• Kennen Sie Ihre Grenzen und sagen Sie auch mal "Nein" - wenn Sie merken, dass sie Aufgaben nicht schaffen, schrecken Sie nicht davor zurück das klar zu kommunizieren. Wenn Sie mehr zum Thema eigene Grenzen und erfahren möchten, lesen Sie hier weiter: http://praeventa.aundo-braunschweig.de/tipps/index.php?title=Zeitdruck -> ACHTUNG: Momentan ist auf der Seite noch nichts zu eigenen Grenzen vorhanden

In der Freizeit:
Nehmen sie sich Zeit für das, was Ihnen gut tut – egal was es ist. Im Folgenden ein paar Anregungen dafür:

• Wofür haben Sie im Alltagsstress zu wenig Zeit, würden aber liebend gern mal wieder Zeit dafür aufwenden? Lesen, Musik hören, in die Sauna gehen oder einfach mal Nichts tun - probieren Sie aus, was Ihnen gut tut.
• Kommen Sie mal aus Ihrer gewohnten Umgebung raus und machen Sie Urlaub. Das muss kein großer Urlaub sein - auch Zeit im eigenen Garten zu verbringen kann sich wie ein Urlaub in Spanien anfühlen. Verbringen Sie Zeit in der Natur, gehen Sie wandern, machen Sie einen längeren (Wald-)Spaziergang oder planen Sie einen Städtetrip.
• Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte und gönnen Sie sich genug Zeit mit Ihren Freunden/innen und Ihrer Familie. Vielleicht haben Sie mal wieder Lust auf einen Familienausflug oder besondere Unternehmungen mit Freunden.
• Vielleicht wollten Sie schon immer einen Hund oder eine Katze haben, aber haben den Gedanken nie weiter verfolgt - auch Zeit mit Haustieren trägt zu unserer Entspannung bei.
• Haben Sie schon mal meditiert? Versuchen Sie's doch einfach mal und beschäftigen Sie sich mit dem Thema Meditation.
• Etablieren Sie eine Morgenroutine (oder eine Abendroutine). So können Sie sich jeden Morgen zum Beispiel auf Ihren Lieblingstee oder ein paar Gymnastikübungen freuen und starten direkt viel entspannter in den Tag.

Literatur

[1] Derra, C. (1998). Autogenes Training für zwischendurch: wie Sie Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen; so verbessern Sie Ihre Gesundheitsbilanz; mit unmittelbar anwendbaren Formeln für die 30 häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag.

[2] Engelmann, C., Schneider, M., Kirschbaum, C., Grote, G., Dingemann, J., Schoof, S. & Ure, B. M. (2011). Effects of intraoperative breaks on mental and somatic operator fatigue: a randomized clinical trial. Surgical Endoscopy, 25(4), 1.245-1.250.

[3] Gascon, M., Triguero-Mas, M., Martínez, D., Dadvand, P., Rojas-Rueda, D., Plasència, A., & Nieuwenhuijsen, M. J. (2016). Residential green spaces and mortality: a systematic review. Environment international, 86, 60-67.

[4] Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.

[5] Kaluza, G. (2007). Gelassen und sicher im Stress (3., vollständig überarbeitete Auflage).

[6] Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 2.

[7] Margraf, J., Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

[8] Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit (Vol. 48). Hogrefe Verlag.

[9] Oppolzer, A. (2006). Menschengerechte Gestaltung der Arbeit durch Erholzeiten. WSI Mitteilungen, 6, 321–326.

[10] Schneider, M. (2014). Pausen in der minimal invasiven Kinderchirurgie: Prospektiv randomisierte Studie zu den Auswirkungen auf Chirurgen und Patienten. Dissertation, Medizinische Hochschule Hannover, Hannover.

[11] Schulz, J.H. (1979). Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.

[12] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.

[13] Tucker, P., Folkard, S., & MacDonald, I. (2003). Rest breaks and accident risk. Lancet, 361(9358), 680.