Erholung– Was können Arbeitgeber tun?

Was ist eigentlich Entspannung?

Oft ist es im Arbeitsalltag stressig und es kommt zu Anspannung und Unruhe. Das Gegenteil davon ist die Entspannung, in der man sich ruhig und gelassen fühlen kann. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber es muss darauf geachtet werden, dass die Entspannung auch im Arbeitsalltag nicht zu kurz kommt. Sie ist wichtig, um wieder Energie zu tanken und Kraft zu haben für zukünftige Herausforderungen und stressige Phasen. Es wichtig die Möglichkeit für Ruhepausen bereit zu stellen, um eine gute Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden, alle Arbeitsaufgaben gut bewältigen zu können und das Wohlbefinden sowie die Arbeits- und Leistungsfähigkeit langfristig zu fördern und zu erhalten [6,7]. Es gibt viele Strategien, mehr Entspannung in den Arbeitsalltag und die Organisationskultur zu integrieren. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum dieses Thema für die Mitarbeiter und die Organisation so wichtig ist.

Warum ist es wichtig auf Entspannung zu achten?

Sowohl für Mitarbeitende als auch für die Organisation ist es sinnvoll auf ein gesundes Maß an Entspannung im Arbeitskontext zu achten. Dabei braucht Entspannung vor allem eines: Zeit. Bereits Pausen zwischen 5 und 10 Minunten pro Stunde stärken die Konzentration, lindern das Stressempfinden und verringern Fehlerquoten [3,14]. Zudem ist es effektiver viele kurze Pausen (5-10 Minuten pro Stunde) einzulegen als wenige längere Pausen [12,17]. Außerdem ist Sport eine Möglichkeit mehr Entspannung und Pausen in den Arbeitsalltag zu integrieren. In vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde belegt, dass sportliche Aktivität dazu beiträgt Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Auch direkte positive Auswirkungen auf den Körper wurden nachgewiesen, zum Beispiel senkt Sport den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, verbessert die Schlafqualität und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten. Aber auch auf unsere Stimmung und damit auf unser Entspannungslevel wirkt sich Sport positiv aus. Insbesondere Ausdauersport und Mannschaftssport fördern unsere Gesundheit, aber bereits 10 Minuten Bewegung, die unsere Atmung beschleunigt (also zum Beispiel schnelles Gehen oder Fahrradfahren), wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus [6]. Besonders gut tut uns außerdem Zeit und Bewegung in der Natur. Bereits zwei Stunden pro Woche in möglichst grüner Umgebung haben eine gesundheitsfördernde Wirkung [4].

Welche Möglichkeiten zur Entspannung gibt es?

Es gibt viele Möglichkeiten Entspannung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Drei große Möglichkeiten wurden bereits oben genannt: Regelmäßige Pausen, Sport und die Möglichkeit Zeit im Freien zu verbringen. Einige dieser Anregungen lassen sich einfach umsetzen, wie zum Beispiel die Möglichkeit für regelmäßige Pausen. Andere lassen sich zum Beispiel im Rahmen einer übergeordneten betrieblichen Gesundheitsförderung erreichen. Es gibt bereits viele Modelle, in denen Organisationen Ihren Mitarbeitenden die Möglichkeit geben sich über Leistungen von Betriebskrankenkassen, Kooperationen mit gesetzlichen Krankenversicherungen und allgemeinen Kursangeboten weiterzubilden, sportlich zu betätigen oder zu entspannen. Vielleicht bieten Sie bereits sogar einige solcher Angebote an. In jedem Fall sollen Ihnen die folgenden Punkte Anregungen bieten ein solches Programm aufzubauen oder Ihr bestehendes Programm zu erweitern.

Pausen

Abbildung 1. Tipps für effektive Pausen in Anlehnung an [1,8,9,13,16,17].

Pausen tragen wesentlich zur Entspannung bei der Arbeit bei. Neben einer regulären Mittagspause zahlen sich vor allem Kurzpausen aus, das heißt regelmäßige Pausen von 5 bis 10 Minuten im halbstündlichen oder stündlichen Takt [9,17]. Sie wirken Müdigkeit vor, tragen zur Konzentrationsfähigkeit bei und verringern die Fehler- und Unfallrate sowie das Stressempfinden [3,14]. Eine Studie besagt außerdem, dass Führungskräfte sich durchschnittliche zwei Pausen pro Arbeitstag wünschen und dass die Pausenzeiträume dafür vom Unternehmen vorgegeben werden sollten [13]. Auch der Pauseninhalt ist für die Entspannungsleistung zentral. So ist für eine entspannte Pause insbesondere eine gewisse gedankliche Distanz zur Arbeit hilfreich [16]. Diese Distanz kann zum Beispiel erreicht werden, indem der Arbeitsplatz für kurze Zeit verlassen wird, ein Tätigkeitswechsel stattfindet [1] oder Entspannung oder Bewegung in die Pause mit eingebaut wird [8,9,13].

Sport und Bewegung

Sport und Bewegung bieten einen guten Ausgleich zum Arbeitsalltag und schaffen eine natürliche gedankliche Distanz zu aktuellen Arbeitsaufgaben. In vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde belegt, dass sportliche Aktivität dazu beiträgt Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Bereits eine 15-minütige "bewegte Pause" wöchentlich, in der 15 Minuten Dehnungs- und Lockerungsübungen ausgeführt werden, das psychische Wohlbefinden verbessern kann [9]. Auch direkte positive Auswirkungen auf den Körper wurden nachgewiesen, zum Beispiel senkt Sport den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel, verbessert die Schlafqualität und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten. Aber auch auf unsere Stimmung und damit auf unser Entspannungslevel wirkt sich Sport positiv aus. Insbesondere Ausdauersport und Mannschaftssport fördern unsere Gesundheit, aber bereits 10 Minuten Bewegung, die unsere Atmung beschleunigt (also zum Beispiel schnelles Gehen oder Laufen), wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus [6]. Besonders gut tut uns außerdem Zeit und Bewegung in der Natur [4]. Sofern die Möglichkeit besteht bietet es sich also an Kursangebote auch draußen anzubieten und den Mitarbeitenden die Möglichkeit zu geben sich sportlich zu betätigen oder sich für Pausen ins Freie zu begeben und dort zu bewegen.

Entspannungstechniken

Im Folgenden werden einige Techniken erklärt, die nachweislich zur Entspannung beitragen. Eventuell bietet sich die Möglichkeit, die Techniken den Mitarbeitenden im Rahmen eines Kursangebotes zu vermitteln.

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann wesentlich zur Entspannung beitragen. Wenn wir achtsam sind bedeutet das, mit den Gedanken im Hier und Jetzt zu sein und unsere Aufmerksamkeit voll und ganz auf das zu richten, was gerade passiert [11]. Lesen Sie mehr zum Thema Achtsamkeit hier oder folgen Sie diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation wird die ganze Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung gelenkt. Gewöhnlich nimmt man dazu eine aufrechte sitzende Haltung ein. Es geht darum, die eigene Atmung und alle damit verbundenen Empfindungen so gut es geht wahrzunehmen und sich darauf zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass man dabei gelegentlich von eigenen Gedanken abgelenkt wird. Diese Gedanken gilt es ebenfalls wahrzunehmen, nicht zu bewerten, und die Aufmerksamkeit danach wieder auf die Atmung zu lenken [10]. Einführende Texte und Anleitungen im MP3-Format finden Sie unter diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Body-Scan

Body-Scan bedeutet sinnhaft übersetzt so viel wie Körper-Absuchen oder Körper-Abtastung. Es geht dabei darum einzelne Körperteile und den Körper im Ganzen aktiv und bewusst wahrzunehmen. Diese vollkommene Konzentration auf den Körper führt in der Regel dazu (ähnlich wie bei der Atemmeditation), dass unsere Gedanken sich im Hier und Jetzt befinden, wodurch unser Körper und Geist besser zur Ruhe kommen können. Die Übung dauert in der Regel ca. 45 Minuten und wird am besten in liegender Position ausgeführt [10]. Eine Übung sowie eine Anleitung und zugehörige Musik finden Sie außerdem unter diesem Link der Techniker Krankenkasse.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik nach Jacobsen [5], bei der es darum geht einzelne Muskelgruppen bewusst anzuspannen und danach wieder zu entspannen. "Progressiv" bedeutet hierbei, dass die Muskelgruppen nicht alle auf einmal, sondern nach und nach angespannt beziehungsweise entspannt werden. Nachdem einzelne Muskeln angespannt werden, wird diese Anspannung kurz gehalten (circa 5 bis 7 Sekunden). Zusammen mit der Ausatmung wird die Muskelpartie wieder entspannt und es wird besonders auf die Empfindungen bei der Entspannung geachtet [6,10]. Dieser Link führt Sie zur Seite der Techniker Krankenkasse, wo sie Anleitungen und Übungssequenzen direkt zum Download finden, inklusive passender Musik.

Autogenes Training

Neben der Progressiven Muskelentspannung ist eine andere wirksame und bekannte Entspannungstechnik das Autogene Training (AT). Es wurde von dem amerikanischen Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und zielt ebenso wie Progressive Muskelentspannung darauf ab, selbstständig einen Entspannungszustand hervorzurufen [15]. "Autogen" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die Entspannung eigenständig im eigenen Körper hervorgerufen wird und nicht zufällig oder durch äußere Umstände entsteht (zum Beispiel durch Sport oder Saunieren). Anders als bei der PME wird die Entspannung hierbei nicht durch die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen hervorgerufen, sondern vielmehr durch die eigene Vorstellungskraft. Häufig werden Übungen verwendet, bei denen man sich vorstellt, bestimmt Körperteile würden warm oder schwer werden [2]. Unter diesem Link der Techniker Krankenkasse finden Sie weitere Informationen.

Literatur

[1] Baethge, A., Rigotti, T. & Roe, R. (2015). Just More of the Same, or Different? An Integrative Theoretical Framework for the Study of Cumulative Interruptions at Work. European Journal of Work and Organizational Psychology, 24, 308-323.

[2] Derra, C. (1998). Autogenes Training für zwischendurch: wie Sie Pausen und Wartezeiten für Entspannung und Streßabbau nutzen; so verbessern Sie Ihre Gesundheitsbilanz; mit unmittelbar anwendbaren Formeln für die 30 häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag.

[3] Engelmann, C., Schneider, M., Kirschbaum, C., Grote, G., Dingemann, J., Schoof, S. & Ure, B. M. (2011). Effects of intraoperative breaks on mental and somatic operator fatigue: a randomized clinical trial. Surgical Endoscopy, 25(4), 1.245-1.250.

[4] Gascon, M., Triguero-Mas, M., Martínez, D., Dadvand, P., Rojas-Rueda, D., Plasència, A., & Nieuwenhuijsen, M. J. (2016). Residential green spaces and mortality: a systematic review. Environment international, 86, 60-67.

[5] Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.

[6] Kaluza, G. (2007). Gelassen und sicher im Stress (3., vollständig überarbeitete Auflage).

[7] Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, 2.

[8] Kennedy, G. A. & Ball, H. (2007). Power break: A brief hypnorelaxation program to reduce work-related fatigue and improve work satisfaction, productivity, and well-being. Australian Journal of Clinical & Experimental Hypnosis, 35(1), 169-193.

[9] Kogel, M., Grund, E., Kohler, A. & Immerfall, S. (2013). Verhaltensprävention im betrieblichen Setting. Prävention und Gesundheitsförderung, 9(1), 10-15. Doi: 10.1007/s11553-013-0411-4

[10] Margraf, J., Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

[11] Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit (Vol. 48). Hogrefe Verlag.

[12] Oppolzer, A. (2006). Menschengerechte Gestaltung der Arbeit durch Erholzeiten. WSI Mitteilungen, 6, 321–326.

[13] Paridon, H., & Lazar, N. (2017). Regeneration, Erholung, Pausengestaltung-alte Rezepte für moderne Arbeitswelten?. Initiative Gesundheit und Arbeit (iga).

[14] Schneider, M. (2014). Pausen in der minimal invasiven Kinderchirurgie: Prospektiv randomisierte Studie zu den Auswirkungen auf Chirurgen und Patienten. Dissertation, Medizinische Hochschule Hannover, Hannover.

[15] Schulz, J.H. (1979). Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.

[16] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.

[17] Tucker, P., Folkard, S., & MacDonald, I. (2003). Rest breaks and accident risk. Lancet, 361(9358), 680.