Erholung– Was können Arbeitgeber tun?

Was ist Erholung?

Manchmal ist es im Arbeitsalltag stressig und es kann zu Anspannung und innerer Unruhe kommen. Das Gegenteil davon ist die Erholung, in der man sich ruhig und gelassen fühlt und von der Anspannung frei macht. Erholung sorgt dafür, dass Energiereserven wieder aufgefüllt werden und macht Entspannung möglich [3]. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber es muss darauf geachtet werden, dass die Erholung im Arbeitsalltag nicht zu kurz kommt [1,2]. Es ist wichtig zu erkennen, wann Anspannung auftritt und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, um eine gute Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden [1,2]. Es gibt viele Strategien, mehr Erholung in den Arbeitsalltag und die Organisationskultur zu integrieren, beispielsweise eine gesunde Arbeitsgestaltung. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum dieses Thema für die Mitarbeitenden und die Organisation so wichtig ist.

Warum ist es wichtig auf Erholung zu achten?

Warum ist es sowohl für Mitarbeitende als auch für die Organisation sinnvoll auf ein gesundes Maß an Erholung im Arbeitskontext zu achten? Immer häufiger kommt es zu chronischem Stress, der die Gesundheit und das Wohlbefinden nachhaltig schädigt. Ursache dafür ist unter anderem eine zunehmend stressigere Arbeitswelt [4]. Gelegentlich stressige Phasen sind im (Arbeits-) Alltag normal, wichtig ist jedoch, dass sie nicht dauerhaft anhalten und sich immer wieder mit Ruhepausen abwechseln. Studien belegen, dass es insbesondere wichtig ist, gedanklich von der Arbeit abzuschalten (also bspw. abends nicht über Probleme bei der Arbeit nachzudenken) und immer wieder für ausreichend Erholung zu sorgen. Ein Mangel an Erholungszeiten kann bspw. zu einer hohen Belastung, einem geringen Wohlbefinden, Burnout und einer geringen Lebenszufriedenheit führen [5]. Das Stressempfinden in unserer Gesellschaft steigt stetig an und die damit verbundene körperlichen Belastungen sind enorm. Entspannungstechniken können erheblich dazu beitragen Erholung zu fördern und Stress abzubauen. Sie beugen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Schlafstörungen oder Migräne vor und verbessern das allgemeine körperliche Empfinden sowie die psychische Gesundheit [17]. Wer entspannt ist, lebt also gesünder. Mit Blick auf Fehlzeiten, Langzeiterkrankte und Frühverrentungen, profitieren somit sowohl Mitarbeitende als auch Arbeitgebende davon, wenn für ausreichend Entspannungsphasen gesorgt wird.

Abbildung 1. Konsequenzen mangelnder Erholung in Anlehnung an [5].

Es ist auf der einen Seite wichtig die Belastung im Arbeitskontext auf einem gesunden Level zu halten und mögliche Belastungsfaktoren zu reduzieren. Dafür sind beispielsweise Pausen und Erholungszeiten während der Arbeit wichtig. Auf der anderen Seite ist es wichtig, auch neben der Arbeit für genug Erholungszeiten zu sorgen und diese entsprechend zu nutzen. Nach Feierabend sowie am Wochenende und im Urlaub sollten Mitarbeitende die Möglichkeit haben von der Arbeit zu entspannen und sich zu erholen. Zum Beispiel ist das sogenannte "Abschalten" von der Arbeit eine Form von Entspannung, die dazu führt, dass Menschen nach Feierabend besser gelaunt und weniger müde sind [6]. Wichtig ist hier auch die Teamperspektive: Wie gehen wir im Team miteinander um? Respektieren wir Pausenzeiten? Oder sprechen wir auch dann nur über Arbeit oder lassen sie ganz ausfallen? Auch im Team ist es wichtig, sich gegenseitig an Erholung und Pausen zu erinnern (lesen Sie unten mehr zum Thema "Erinnerungshilfen"). Ein Mangel an Erholung kann zu Überlastung und Überforderung beitragen und diese gegebenenfalls verstärken [1]. Lesen Sie hier mehr zum Thema Überforderung und was Sie dagegen tun können bzw. wie sie Ihre Mitarbeitende bei Überforderung am besten unterstützen. Im Folgenden werden verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt Erholung zu fördern.

Welche Möglichkeiten zur Erholung gibt es?

Es gibt viele Möglichkeiten Erholung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Dieser Abschnitt soll Ihnen einen Überblick geben, welche Optionen Ihnen zur Verfügung stehen. So können Sie im Nachgang überlegen, welche Maßnahmen sich am besten für Sie und Ihr Team eigenen und umsetzen lassen.

Einige der folgenden Anregungen lassen sich einfach umsetzen, wie zum Beispiel die Möglichkeit für regelmäßige Pausen. Andere lassen sich zum Beispiel im Rahmen einer übergeordneten betrieblichen Gesundheitsförderung erreichen. Es gibt bereits viele Modelle, in denen Organisationen Ihren Mitarbeitenden die Möglichkeit geben sich über Leistungen von Betriebskrankenkassen, Kooperationen mit gesetzlichen Krankenversicherungen und allgemeinen Kursangeboten weiterzubilden, sportlich zu betätigen oder zu erholen. Vielleicht bieten Sie bereits sogar einige solcher Angebote an. In jedem Fall sollen Ihnen die folgenden Punkte Anregungen bieten ein solches Programm aufzubauen oder Ihr bestehendes Programm zu erweitern.

Pausen

Abbildung 1. Tipps für effektive Pausen in Anlehnung an [5,7,8,11,12,13].

Pausen tragen wesentlich zur Erholung bei der Arbeit bei und sind gesetzlich verankert. Dieser Artikel bietet eine guten Überblick über das gesetzliche Mindestmaß an Pausen und die verschiedenen Begrifflichkeiten. Neben einer klassischen Mittagspause zahlen sich zusätzlich vor allem Kurzpausen aus, das heißt regelmäßige Pausen von 5 bis 10 Minuten im halbstündlichen oder stündlichen Takt [7,8]. Sie wirken Müdigkeit vor, tragen zur Konzentrationsfähigkeit bei und verringern die Fehler- und Unfallrate sowie das Stressempfinden [9,10]. Eine Studie besagt außerdem, dass Führungskräfte sich durchschnittlich zwei Pausen pro Arbeitstag für sich wünschen [11]. Auch der Pauseninhalt ist für die Erholungsleistung zentral. So ist für eine entspannte Pause insbesondere eine gewisse gedankliche Distanz zur Arbeit hilfreich [5]. Diese Distanz kann zum Beispiel erreicht werden, indem der Arbeitsplatz für kurze Zeit verlassen wird, ein Tätigkeitswechsel stattfindet [12] oder Entspannung oder Bewegung in die Pause mit eingebaut wird [7,11,13].

Erinnerungshilfen

Im Arbeitsalltag fällt es oft schwer neue Techniken auszuprobieren und zu einer neuen Routine werden zu lassen. Das bedeutet: Zu Beginn muss man sich selbst und andere oft erinnern, seine neuen Vorhaben auch in den Alltag zu integrieren. Dabei helfen Erinnerungsstützen, beispielsweise in Form von Postkarten. Lesen Sie in diesem Handout mehr darüber, wie Erinnerungsstützen funktionieren. Außerdem finden Sie hier eine Auswahl an Postkarten, die Sie oder Ihr Team ausdrucken können. Beides soll Ihnen helfen, sich bewusst an Pausen zu erinnern und somit Ihren Arbeitsalltag etwas umzustrukturieren.

Beispiel für eine Erinnerungshilfe in Form einer Postkarte ©Präventa

hier noch zum Thema "Nudging" verlinken

Sport und Bewegung

Sport ist eine einfache und leichte Möglichkeit mehr Entspannung und Pausen in den Alltag zu integrieren. Sportliche Aktivität trägt dazu bei Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern [1]. Blutdruck und Blutzuckerspiegel werden gesenkt, die Schlafqualität verbessert sich und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten wird erhöht [14]. Auch auf unsere Stimmung wirkt sich Sport positiv aus [15].

Besonders förderlich für unsere Gesundheit sind Ausdauer- und Mannschaftssport. Bereits 10 Minuten Bewegung, die unsere Atmung beschleunigt (also zum Beispiel schnelles Gehen oder Fahrradfahren), wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus [1]. Auch Zeit und Bewegung in der Natur haben einen positiven Effekt: Bereits zwei Stunden pro Woche in möglichst grüner Umgebung haben eine gesundheitsfördernde Wirkung [16]. Auch der Spiegel berichtet in diesem Artikel über die Befunde der Wissenschaftler zur Natur. Sofern die Möglichkeit besteht bietet es sich also an Kursangebote auch draußen anzubieten und den Mitarbeitenden die Möglichkeit zu geben sich sportlich zu betätigen oder sich für Pausen ins Freie zu begeben und dort zu bewegen. Die beste Möglichkeit für den Körper, Stress abzubauen, ist die Aktivierung großer Muskelgruppen. Nachfolgend finden Sie einige Anregungen:

• Nehmen Sie Sportangebote in Ihr betriebliches Gesundheitsprogramm auf, falls vorhanden.
• Machen Sie sportliche Teamevents, wie z.B. in einen Kletterpark gehen oder ein betriebliches Fußballturnier veranstalten. Das ist nicht nur sportlich, sondern fördert außerdem den Teamzusammenhalt.
• Bieten Sie z.B. eine "bewegte Pause" an. Bereits 15 Minuten Dehnungs- und Lockerungsübungen können das psychische Wohlbefinden verbessern [Tucker, 2003]. Ein kostenloses Beweglichkeitstraining der Techniker Krankenkasse mit verschiedenen Dehnungsübungen für den ganzen Körper finden Sie unter diesem Link.

Entspannungstechniken

Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die bei der Arbeit oder in der Freizeit zu mehr Erholung beitragen können. Von speziellen Atemtechniken über Progressive Muskelentspannung und Autogenem Training bis Achtsamkeit ist alles dabei. Lesen Sie hier mehr zu den einzelnen Techniken. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit einzelne Entspannungstechniken in Ihr betriebliches Gesundheitsangebot einzubauen oder Sie organisieren Informationsveranstaltungen oder Expertenvorträge zu bestimmten Techniken, um Mitarbeitende zum Thema Erholung und Entspannung zu schulen.

Was Sie nun tun können

Sie haben nun eine Reihe von Maßnahmen kennengelernt, die sich eignen, um die Erholung Ihrer Mitarbeitenden zu fördern und zu unterstützen. Die folgende Checkliste (hier 01_Handout_Entspannung_Verhältnis_Checkliste_Formular einfügen) gibt Ihnen nochmal einen Überblick und fasst alle Optionen zusammen. Nutzen Sie die Checkliste, um geeignete Maßnahmen für Sie und Ihr Team auszuwählen und für mehr Erholung zu sorgen. Die Auswahl und Gestaltung der Maßnahmen kann natürlich auch gemeinsam mit Ihrem Team erfolgen, z.B. auf einem Teamworkshop. Lesen Sie hier mehr zur Gestaltung erfolgreicher Teamworkshops.

Literatur

[1] Kaluza, G. (2018). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen. Springer-Verlag.

[2] Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag.

[3] Schulte, E.-M., Wittner, B., & Kauffeld, S. (2019). Ressourcen und Anforderungen in der Arbeitswelt umfassend messen: Entwicklung und Validierung eines Fragebogens (ReA). Manuskript in Vorbereitung.

[4] Hapke, U., Maske, U. E., Scheidt-Nave, C., Bode, L., Schlack, R., & Busch, M. A. (2013). Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5-6), 749-754.

[5] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.

[6] Sonnentag, S., & Bayer, U. V. (2005). Switching off mentally: predictors and consequences of psychological detachment from work during off-job time. Journal of occupational health psychology, 10(4), 393.

[7] Kogel, M., Grund, E., Kohler, A. & Immerfall, S. (2013). Verhaltensprävention im betrieblichen Setting. Prävention und Gesundheitsförderung, 9(1), 10-15. Doi: 10.1007/s11553-013-0411-4

[8] Tucker, P., Folkard, S., & MacDonald, I. (2003). Rest breaks and accident risk. Lancet, 361(9358), 680.

[9] Engelmann, C., Schneider, M., Kirschbaum, C., Grote, G., Dingemann, J., Schoof, S. & Ure, B. M. (2011). Effects of intraoperative breaks on mental and somatic operator fatigue: a randomized clinical trial. Surgical Endoscopy, 25(4), 1.245-1.250.

[10] Schneider, M. (2014). Pausen in der minimal invasiven Kinderchirurgie: Prospektiv randomisierte Studie zu den Auswirkungen auf Chirurgen und Patienten. Dissertation, Medizinische Hochschule Hannover, Hannover.

[11] Paridon, H., & Lazar, N. (2017). Regeneration, Erholung, Pausengestaltung-alte Rezepte für moderne Arbeitswelten? Initiative Gesundheit und Arbeit (iga).

[12] Baethge, A., Rigotti, T. & Roe, R. (2015). Just More of the Same, or Different? An Integrative Theoretical Framework for the Study of Cumulative Interruptions at Work. European Journal of Work and Organizational Psychology, 24, 308-323.

[13] Kennedy, G. A. & Ball, H. (2007). Power break: A brief hypnorelaxation program to reduce work-related fatigue and improve work satisfaction, productivity, and well-being. Australian Journal of Clinical & Experimental Hypnosis, 35(1), 169-193.

[14] Mensink, G. (2003). Bundes-Gesundheitssurvey: Körperliche Aktivität; aktive Freizeitgestaltung in Deutschland(Beiträge zur Gesundheitsberichterstattung des Bundes). Robert-Koch-Institut(RKI). Berlin. Verfügbar unter: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/koerperliche_aktivitaet.pdf?__blob=publicationFile

[15] Department of Health, Physical Activity, Health Improvement and Prevention. (2004). At least five a week: Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health.

[16] Gascon, M., Triguero-Mas, M., Martínez, D., Dadvand, P., Rojas-Rueda, D., Plasència, A., & Nieuwenhuijsen, M. J. (2016). Residential green spaces and mortality: a systematic review. Environment international, 86, 60-67.

[17] Wohlers, K., & Hombrecher, M. (2016). Entspann dich, Deutschland: TK-Stressstudie 2016. Techniker Krankenkasse.

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