Erholung – Was können Sie persönlich für sich tun?

Was ist Erholung?

Manchmal ist es im Arbeitsalltag stressig und es kann zu Anspannung und innerer Unruhe kommen. Das Gegenteil davon ist die Erholung, in der man sich ruhig und gelassen fühlt und von der Anspannung frei macht. Erholung sorgt dafür, dass unsere Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz normal, aber es muss darauf geachtet werden, dass die Erholung sowohl im Arbeitsalltag als auch im Privatleben nicht zu kurz kommt [1,2]. Es ist wichtig zu erkennen, wann Anspannung auftritt und rechtzeitig Ruhephasen einzulegen, um im Alltag eine gute Balance zwischen Spannung und Entspannung zu finden [1,2]. Es gibt einige Strategien, mehr Entspannung und Ruhe in den eigenen (Arbeits-) Alltag zu integrieren, beispielsweise geeignete Freizeitaktivitäten oder gesunde Arbeitsgestaltung. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum dieses Thema für die eigene Gesundheit so wichtig ist.

Warum ist es wichtig auf Erholung zu achten?

Warum ist es sowohl für Mitarbeitende als auch für die Organisation sinnvoll auf ein gesundes Maß an Erholung im Arbeitskontext zu achten? Immer häufiger kommt es zu chronischem Stress, der die Gesundheit und das Wohlbefinden nachhaltig schädigt. Ursache dafür ist unter anderem eine zunehmend stressigere Arbeitswelt [3]. Gelegentlich stressige Phasen sind im (Arbeits-) Alltag normal, wichtig ist jedoch, dass sie nicht dauerhaft anhalten und sich immer wieder mit Ruhepausen abwechseln. Studien belegen, dass es insbesondere wichtig ist, gedanklich von der Arbeit abzuschalten (also bspw. abends nicht über Probleme bei der Arbeit nachzudenken) und immer wieder für ausreichend Erholung zu sorgen. Ein Mangel an Erholungszeiten kann bspw. zu einer hohen Belastung, einem geringen Wohlbefinden, Burnout und einer geringen Lebenszufriedenheit führen [5]. Das Stressempfinden in unserer Gesellschaft steigt stetig an und die damit verbundenen körperlichen Belastungen sind enorm. Entspannungstechniken können erheblich dazu beitragen Erholung zu fördern und Stress abzubauen. Sie beugen beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Schlafstörungen oder Migräne vor und verbessern das allgemeine körperliche Empfinden sowie die psychische Gesundheit [20]. Wer entspannt ist, lebt also gesünder. Mit Blick auf Fehlzeiten, Langzeiterkrankte und Frühverrentungen, profitieren somit sowohl Mitarbeitende als auch Arbeitgebende davon, wenn für ausreichend Entspannungsphasen gesorgt wird. Es empfiehlt sich bereits bei der Arbeit auf genug Ruhepausen zu achten. Dies gelingt zum Beispiel durch regelmäßige Pausen und ausreichend Bewegung. Lesen Sie im Folgenden mehr dazu.

Abbildung 1. Konsequenzen mangelnder Erholung in Anlehnung an [5].

Welche Möglichkeiten zur Erholung gibt es?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich zu entspannen. Einige davon brauchen etwas Übung, wie zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder verschiedene Atemtechniken. Andere lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren, indem man beispielsweise mehr Mini-Pausen bei der Arbeit einlegt (ohne dabei weniger produktiv zu sein) oder in seiner Freizeit mehr Raum für Aktivitäten schafft, die einem Spaß machen (zum Beispiel Sport, Lesen oder Musik hören) und einfach guttun. Im Folgenden werden einige Techniken erklärt, die Ihnen dabei helfen sollen sich aktiv zu entspannen.

Von der Arbeit abschalten und Pausen einlegen

Abbildung 2. Tipps für effektive Pausen in Anlehnung an [5,9,16,17,18,19].

Abschalten von der Arbeit - einfacher gesagt als getan. Dabei ist genau dieser gedankliche Abstand wichtig für unser gesundheitliches Wohlbefinden und eine gute Balance zwischen Arbeit und Privatleben. Gedanklicher Abstand bedeutet, sich Zuhause oder abseits von der Arbeit auch gedanklich davon zu lösen und nicht weiter über Arbeitsaufgaben nachzugrübeln. Demzufolge dient das gedankliche Abschalten als Puffer und führt dazu, dass man auch bei erhöhtem Stress noch entspannt bleiben kann. Wie gut man sich gedanklich von der Arbeit entfernen kann, nimmt also Einfluss darauf, wie sehr einen Stress bei der Arbeit belastet [5]. Sie fühlen sich abends oft unruhig, frustriert, gelangweilt oder ausgelaugt? Sie fragen sich, wie Sie dann am besten abschalten können? Klicken Sie hier, um sich konkrete Tipps anzusehen.
Aber nicht nur Abschalten von der Arbeit ist wichtig, sondern auch bereits während der Arbeit Pausen einzulegen. Pausen tragen wesentlich zur Erholung bei der Arbeit bei und sind gesetzlich verankert. Dieser Artikel bietet eine guten Überblick über das gesetzliche Mindestmaß an Pausen und die verschiedenen Begrifflichkeiten. Neben den gesetzlichen Vorgaben, wissen wir aus der Forschung, dass bereits kurze Pausen zwischen 3 und 5, vielleicht auch 10 Minuten pro Stunde die Konzentration stärken, das Stressempfinden lindern und Fehlerquoten verringern [6,7]. Zudem ist es effektiver viele kurze Pausen (3-10 Minuten) einzulegen als wenige längere Pausen [8,9]. Und auch wenn Sie Ihre Tätigkeit nicht komplett unterbrechen können, hilft es schon einen Moment innezuhalten, tief durchzuatmen und sich dann wieder auf die Arbeit zu fokussieren.
FAZIT: Denken Sie Zuhause also möglichst nicht mehr über die Arbeit nach und finden Sie Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen. Versuchen Sie zudem im Verlaufe des Tages immer wieder kleine Pausen einzulegen, sofern Ihre Tätigkeit dies zulässt und Ihr Arbeitgeber dies ermöglicht.

Erinnerung für den Arbeitsalltag

Im Arbeitsalltag fällt es oft schwer neue Techniken auszuprobieren und zu einer neuen Routine werden zu lassen. Das bedeutet: Zu Beginn muss man sich selbst oft erinnern, seine neuen Vorhaben auch in den Alltag zu integrieren. Dabei helfen Erinnerungsstützen, beispielsweise in Form von Postkarten. Lesen Sie in diesem Handout mehr darüber, wie Erinnerungsstützen funktionieren. Außerdem finden Sie hier eine Auswahl an Postkarten, die Sie ausdrucken können. Beides soll Ihnen helfen, sich bewusst an Pausen zu erinnern und somit Ihren Arbeitsalltag etwas umzustrukturieren.

Beispiel für eine Erinnerungshilfe in Form einer Postkarte ©Präventa

Sport und Bewegung

Sport ist eine einfache und leichte Möglichkeit mehr Entspannung und Pausen in den Alltag zu integrieren. Sportliche Aktivität trägt dazu bei Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern [1]. Blutdruck und Blutzuckerspiegel werden gesenkt, die Schlafqualität verbessert sich und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten wird erhöht [10]. Auch auf unsere Stimmung wirkt sich Sport positiv aus [11].

Besonders förderlich für unsere Gesundheit sind Ausdauer- und Mannschaftssport. Bereits 10 Minuten Bewegung, die unsere Atmung beschleunigt (also zum Beispiel schnelles Gehen oder Fahrradfahren), wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus [1]. Auch Zeit und Bewegung in der Natur haben einen positiven Effekt: Bereits zwei Stunden pro Woche in möglichst grüner Umgebung haben eine gesundheitsfördernde Wirkung [12]. Auch der Spiegel berichtet in diesem Artikel über die Befunde der Wissenschaftler zur Natur.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen. So kann man sowohl versuchen mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, als auch aktiv eine Sportart zu finden, die man regelmäßig ausübt. Die beste Möglichkeit für den Körper, Stress abzubauen, ist die Aktivierung großer Muskelgruppen. Nachfolgend finden Sie einige Anregungen:

• Die Zahl der Sportangebote ist endlos: Sie reichen von Fitnessstudio und Crossfit, über schwimmen und laufen, bis hin zu Zumba und Yoga.
• Nehmen Sie öfter das Fahrrad und gehen Sie mehr zu Fuß.
• Machen Sie in der Mittagspause einmal einen Spaziergang oder nutzen Sie längere Wartezeiten zwischendurch für Dehn- oder Lockerungsübungen. Ein kostenloses Beweglichkeitstraining der Techniker Krankenkasse mit verschiedenen Dehnungsübungen für den ganzen Körper finden Sie unter diesem Link.
• Steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder nehmen Sie mal den Parkplatz, der am weitesten entfernt ist.
• Nutzen Sie betriebliche Sport und Bewegungsangebote (zum Beispiel "Pausenfit" oder ähnliches) sofern vorhanden.

Egal wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren - Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und Sie fühlen sich direkt entspannter und ausgeglichener.

Entspannungstechniken

Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die auf Arbeit oder in der Freizeit zu mehr Erholung beitragen können. Von speziellen Atemtechniken über Progressive Muskelentspannung und Autogenem Training bis zur Achtsamkeit ist alles dabei. Lesen Sie hier mehr zu den einzelnen Techniken. Vielleicht haben Sie die Möglichkeit einzelne Entspannungstechniken in Ihren Alltag einzubauen und so für einen guten Wechsel zwischen Anspannung und Erholung zu sorgen.

Quart-A-Strategie

Wenn Sie derzeit eine besonders belastende Situation erleben und sich nicht sicher sind, wie Sie damit am besten umgehen sollen, schauen Sie sich das Handout auf der rechten Seite zur Quart-A-Strategie an. Die Strategie gibt Ihnen eine Orientierung und eine grobe Anleitung, wie sie solche Situationen am besten bewältigen [2].

Arbeitsblatt 1: Quart-A-Strategie

Weiterführende Quick Wins, Ideen und Impulse

In Gesprächen mit Mitarbeitenden, Führungskräften und Experten aus der Praxis wurden zusätzliche Ideen und Impulse gesammelt. Diese spiegeln somit persönliche Erfahrungen aus der Praxis wieder, die nicht per se wissenschaftlich gesichert sind. Gern können Sie diese Ideen und Impulse als zusätzliche Inspiration nutzen.

Im Arbeitsalltag

• Legen Sie bewusst Pausen ein - eventuell auch mal weg vom Arbeitsplatz, in einem anderen Raum oder bei einem Spaziergang in der Mittagspause.
• Nutzen Sie Klopftechniken zur Entspannung. Dazu schließen Sie Ihre Augen, stützen Ihre Arme auf dem Tisch ab und klopfen leicht mit den Fingerkuppen auf Stirn und Schläfe. Mehr Informationen finden sie beispielsweise in diesem Artikel des FOCUS.
• Kommunizieren Sie offen mit Kollegen/innen und vereinbaren Sie eindeutige Vertretungsregelungen - damit sie auch im Krankheitsfall entspannt zuhause bleiben können.
• Kennen Sie Ihre Grenzen und sagen Sie auch mal "Nein" - wenn Sie merken, dass sie Aufgaben nicht schaffen, schrecken Sie nicht davor zurück das klar zu kommunizieren. Wenn Sie mehr zum Thema "eigene Grenzen" erfahren möchten, lesen Sie hier weiter.

In der Freizeit

Nehmen sie sich Zeit für das, was Ihnen gut tut – egal was es ist. Im Folgenden ein paar Anregungen dafür:

• Wofür haben Sie im Alltagsstress zu wenig Zeit, würden aber liebend gern mal wieder Zeit dafür aufwenden? Lesen, Musik hören, in die Sauna gehen oder einfach mal Nichts tun - probieren Sie aus, was Ihnen gut tut.
• Kommen Sie mal aus Ihrer gewohnten Umgebung raus und machen Sie Urlaub. Das muss kein großer Urlaub sein - auch Zeit im eigenen Garten zu verbringen kann sich wie ein Urlaub in Spanien anfühlen. Verbringen Sie Zeit in der Natur, gehen Sie wandern, machen Sie einen längeren (Wald-)Spaziergang oder planen Sie einen Städtetrip.
• Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte und gönnen Sie sich genug Zeit mit Ihren Freunden/innen und Ihrer Familie. Vielleicht haben Sie mal wieder Lust auf einen Familienausflug oder besondere Unternehmungen mit Freunden.
• Vielleicht wollten Sie schon immer einen Hund oder eine Katze haben, aber haben den Gedanken nie weiter verfolgt - auch Zeit mit Haustieren trägt zu unserer Entspannung bei.
• Haben Sie schon mal meditiert? Versuchen Sie's doch einfach mal und beschäftigen Sie sich mit dem Thema Meditation.
• Etablieren Sie eine Morgenroutine (oder eine Abendroutine). So können Sie sich jeden Morgen zum Beispiel auf Ihren Lieblingstee oder ein paar Gymnastikübungen freuen und starten direkt viel entspannter in den Tag.

Quellen

[1] Kaluza, G. (2015). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag.

[2] Kaluza, G. (2018). Gelassen und sicher im Stress: Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen. Springer-Verlag.

[3] Hapke, U., Maske, U. E., Scheidt-Nave, C., Bode, L., Schlack, R., & Busch, M. A. (2013). Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5-6), 749-754.

[4] Sonnentag, S., & Bayer, U. V. (2005). Switching off mentally: predictors and consequences of psychological detachment from work during off-job time. Journal of occupational health psychology, 10(4), 393.

[5] Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72-S103.

[6] Engelmann, C., Schneider, M., Kirschbaum, C., Grote, G., Dingemann, J., Schoof, S. & Ure, B. M. (2011). Effects of intraoperative breaks on mental and somatic operator fatigue: a randomized clinical trial. Surgical Endoscopy, 25(4), 1.245-1.250.

[7] Schneider, M. (2014). Pausen in der minimal invasiven Kinderchirurgie: Prospektiv randomisierte Studie zu den Auswirkungen auf Chirurgen und Patienten. Dissertation, Medizinische Hochschule Hannover, Hannover.

[8] Oppolzer, A. (2006). Menschengerechte Gestaltung der Arbeit durch Erholzeiten. WSI Mitteilungen, 6, 321–326.

[9] Tucker, P., Folkard, S., & MacDonald, I. (2003). Rest breaks and accident risk. Lancet, 361(9358), 680.

[10] Mensink, G. (2003). Bundes-gesundheitssurvey: Körperliche aktivität.

[11] Department of Health, Physical Activity, Health Improvement and Prevention. (2004). At least five a week: Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health.

[12] Gascon, M., Triguero-Mas, M., Martínez, D., Dadvand, P., Rojas-Rueda, D., Plasència, A., & Nieuwenhuijsen, M. J. (2016). Residential green spaces and mortality: a systematic review. Environment international, 86, 60-67.

[13] Jacobsen, E. (1993). Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. München: Pfeiffer.

[14] Margraf, J., Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.

[15] Michalak, J., Heidenreich, T., & Williams, J. M. G. (2012). Achtsamkeit (Vol. 48). Hogrefe Verlag.

[16] Baethge, A., Rigotti, T. & Roe, R. (2015). Just More of the Same, or Different? An Integrative Theoretical Framework for the Study of Cumulative Interruptions at Work. European Journal of Work and Organizational Psychology, 24, 308-323.

[17] Kennedy, G. A. & Ball, H. (2007). Power break: A brief hypnorelaxation program to reduce work-related fatigue and improve work satisfaction, productivity, and well-being. Australian Journal of Clinical & Experimental Hypnosis, 35(1), 169-193.

[18] Kogel, M., Grund, E., Kohler, A. & Immerfall, S. (2013). Verhaltensprävention im betrieblichen Setting. Prävention und Gesundheitsförderung, 9(1), 10-15. Doi: 10.1007/s11553-013-0411-4 Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen

[19] Paridon, H., & Lazar, N. (2017). Regeneration, Erholung, Pausengestaltung-alte Rezepte für moderne Arbeitswelten?. Initiative Gesundheit und Arbeit (iga).

[20] Wohlers, K., & Hombrecher, M. (2016). Entspann dich, Deutschland: TK-Stressstudie 2016. Techniker Krankenkasse.

Bildquellen

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