Emotionale Belastungen – Was können Sie persönlich für sich tun?
Contents
- 1 Was sind emotionale Belastungen?
- 2 Warum ist es wichtig, auf emotionale Belastungen zu achten?
- 3 Was kann gegen emotionale Belastungen gemacht werden?
- 4 Weiterführende Quick Wins, Ideen und Impulse
- 5 Quellen
Was sind emotionale Belastungen?
Emotionale Belastungen bedeuten, dass bei der Arbeit oft emotional schwierige Situationen erlebt werden. Dazu gehören zum Beispiel Situationen, in denen man sich ärgert, aber auch die Konfrontation mit den Schicksalen anderer [1]. Negative und belastende Emotionen können dabei vielfältig sowie individuell unterschiedlich sein und wirken sich langfristig negativ aus [2]. Gleichzeitig gibt es viele mögliche Strategien, die – je nach Ursache – helfen können, emotionale Belastungen zu reduzieren und zu bewältigen. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum dieses Thema für die eigene Gesundheit so wichtig ist.
Um die Strategien anschaulich zu gestalten, finden Sie nachfolgend drei fiktive Personen, die in den Übungen immer mal wieder auftauchen und zeigen, wie emotionale Belastung am Arbeitsplatz zum Beispiel aussehen kann.
Warum ist es wichtig, auf emotionale Belastungen zu achten?
Emotionale Belastungen haben nahezu immer negative Folgen, wie zum Beispiel depressive Symptome [3]. Halten negative Emotionen über einen längeren Zeitraum an, kann das zahlreiche weitere problematische Folgen haben [2]:
- Kopf-und Rückenschmerzen
- Magen-Darm-Probleme
- geschwächtes Immunsystem
- Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen
- Schlafstörungen und andere körperliche Probleme
- erhöhtes Burnout-Risiko
Darüber hinaus behindern negative Emotionen wie Angst zum Teil die Denkprozesse, so dass die Arbeit nicht mehr richtig erledigt werden kann [4]. Emotionen wie Neid und Ärger behindern die Zusammenarbeit unter Kollegen und im Team [5]. Negative Emotionen führen zudem oft dazu, dass Mitarbeitende auch am Abend, am Wochenende oder sogar im Urlaub nicht Abschalten können – also über die Arbeit grübeln oder weiter an Probleme bei der Arbeit nachdenken. Dies hat auch langfristig negative Folgen: Da Erholungsphasen fehlen, sinkt die Zufriedenheit und es steigt die Belastung. Dadurch kann es zu Erschöpfung, Ermüdung oder auch Burnout kommen [6,7].
Negative Emotionen dürfen zudem nicht immer gezeigt werden: Werden am Arbeitsplatz bestimmte Emotionen erwartet – was insbesondere im Dienstleistungsbereich der Fall ist – müssen Arbeitnehmende Ihre eigentlichen Emotionen ganz oder teilweise verbergen. In diesem Fall spricht man von Emotionsarbeit. Dies ist nicht mit emotionaler Belastung am Arbeitsplatz gleichzusetzen, überschneidet sich jedoch zum Teil. D.h. der Fokus dieser Seite ist das Erleben und der Umgang mit negativen Emotionen.
Was kann gegen emotionale Belastungen gemacht werden?
Zunächst finden Sie eine Einleitung zu Emotionen: Was sind Emotionen eigentlich genau und welche gibt es überhaupt?. Danach haben Sie die Möglichkeit, sich mit konkreten Verhaltens- und Gedankenmaßnahmen auseinanderzusetzen. Um negativen Folgen von emotionaler Belastung vorzubeugen, finden Sie einige Entspannungs-, Achtsamkeits- und Atemtechniken am Ende der Seite. In der folgenden Übersicht sehen Sie noch einmal, welche Maßnahmen bei emotionaler Belastung im einzelnen angeboten werden.
Emotionen verstehen
Bevor Sie Maßnahmen gegen emotionale Belastungen kennenlernen und umsetzen können, haben Sie hier zunächst die Möglichkeit mehr über Emotionen an sich zu erfahren.
Was sind Emotionen?
In der Wissenschaft werden Emotionen und Gefühle voneinander unterschieden [2]:
- Emotionen sind schnell auftretende und z.T. auch nur kurz andauernde Zustände, die zu Anfang nicht immer bewusst benannt werden können
- Gefühle hingegen sind meist weniger intensive, länger andauernde Zustände, die komplexer sind und bereits mehr geistig verarbeitet wurden
Auf dieser Seite liegt der Fokus auf den Emotionen, weshalb der Einfachheit halber überwiegend auch dieser Begriff verwendet wird.
- Emotionen sind Teil des menschlichen Lebens und Erlebens.
- Jeder empfindet Emotionen ein bisschen anders: Trotz der einheitlichen Beschreibungen wie Freude, Traurigkeit und Wut sind diese für jeden etwas unterschiedlich.
Emotionen, Gedanken und Verhalten stehen in einem engen Zusammenhang. Das bedeutet genauer gesagt: Gedanken, Emotionen und Verhalten beeinflussen sich gegenseitig. Schauen wir uns dazu ein Beispiel an: Sie bekommen mit, dass eine Nachbarin von Ihnen sehr einsam ist.
- Emotion: Sie empfinden Mitgefühl gegenüber ihrer Nachbarin.
- Gedanken: Sie denken dann vielleicht "Ich muss ihr unbedingt helfen, sie tut mir so leid".
- Verhalten: Sie versuchen, mit Ihrer Nachbarin ins Gespräch zu kommen und nach Lösungen gegen ihre Einsamkeit zu suchen. Oder Sie versuchen es selbst aufzufangen und laden Ihre Nachbarin zum Kaffee ein.
- Weitere Verstärkung Emotion und Gedanken: Je mehr Sie dann über die Einsamkeit Ihrer Nachbarin nachdenken, desto größer wird vielleicht auch Ihr Mitgefühl und dies könnte dann auch Sie selbst belasten.
Vielleicht hätten Sie bei der Emotion Mitgefühl aber auch eher gedacht "Sie tut mir zwar leid, aber ich kann ihre Einsamkeit auch nicht ändern" oder gar „Sie ist auch immer so unfreundlich, kein Wunder, dass Sie so einsam ist“. Diese Gedanken hätten somit bei der gleichen Emotion ein anderes Verhalten ausgelöst (bspw. freundlich grüßen aber nicht weiter darüber nachdenken) und die eigene Belastung wäre auch ausgeblieben.
Dieses Beispiel zeigt somit auch: Emotionen direkt zu verändern ist schwierig, aber wir können sie gut verändern, indem wir unser Verhalten oder unsere Gedanken ändern. Gerade die Gedanken beeinflussen stark die Emotionen und sind daher ein wichtiger Ansatzpunkt. Somit sind wir unserem Gefühlsleben nicht ausgeliefert, sondern können Einfluss nehmen. Und dies wiederum ist wichtig, wenn das Erleben negativer Emotionen als belastend wahrgenommen wird [8]. So kann eine Person, die ihr Mitgefühl als belastend erlebt aktiv ihre Gedanken beeinflussen, zum Beispiel durch „Ich bin nicht dafür verantwortlich, das aufzufangen“.
Zu jeder Emotion gehören somit bestimmte Gedanken und ein konkretes Verhalten, aber auch die eigene Erfahrung (wie stark jemand eine Emotion erlebt) sowie eine körperliche Reaktion in Form von zum Beispiel Herzrasen oder Schwitzen. Die nebenstehende Abbildung zeigt diese vier Aspekte noch einmal [2]:
Wie die unterschiedlichen Aspekte in einer bestimmten Situation zusammenhängen, soll anhand zweier Beispiele in der folgenden Abbildung erklärt werden:
Auf eine bestimmte Situation folgt eine körperliche Reaktion, die die Person bewusst oder unbewusst wahrnimmt. Damit einher gehen konkrete Gedanken, auf die eine Emotion folgt. Daraufhin verhält sich die Person in einer bestimmten Art und Weise.
Welche Emotionen gibt es?
Wie viele Emotionen gibt es eigentlich? Auch wenn sich die Forschung hier nicht ganz einig ist, einen guten Überblick über grundlegende Emotionen gibt die folgende Übersicht [9]:
Sicher haben Sie jede dieser Emotionen auch schon einmal selbst erlebt. Diese Abbildung kann helfen, erlebte Emotion wiederzuerkennen und einzuordnen. Denken Sie beispielsweise einmal an die letzte Woche: Wann haben Sie Freude empfunden? Wann Ärger? Waren Sie auch niedergeschlagen? Und was sind Emotionen, die Sie besonders oft erleben?
Schauen wir nun genauer auf negative Emotionen am Arbeitsplatz: Häufig erlebte negative Emotionen sind Ärger und Wut, Angst und Panik sowie Trauer. In der folgenden Übersicht sehen Sie jeweils typische zugehörige körperliche Reaktionen, Gedanken und Verhaltensweisen [2]. Dies soll Sie dabei unterstützen, genau zwischen den einzelnen Emotionen unterscheiden zu können. Dadurch, dass Sie genau sagen können, welche Emotion Sie empfinden, können Sie auch konkret an Ihren Auslösern arbeiten und sie verändern.
Körperliche Reaktionen, typische Gedanken und Verhaltensweisen zu weiteren Emotionen finden Sie hier.
Emotionen müssen jedoch nicht immer klar voneinander getrennt sein, sondern können auch gemischt auftreten. Zum Beispiel kann jemand im sozialen Bereich gegenüber seinen Patienten oder Klienten eine gewisse Zuneigung, aber auch Trauer oder Hilflosigkeit empfinden, und diese Mischung als sehr belastend sehen. Hier kann es zu einer sogenannten Mitgefühlserschöpfung kommen, einem Zustand, der vor allem in sozialen und medizinischen Berufen auftritt und auf den später noch einmal eingegangen wird.
Mit Blick auf die negativen Folgen: Sind negative Emotionen somit immer etwas Schlechtes? Die klare Antwort ist: Nein! Negative Emotionen haben durchaus ihre Berechtigung, denn auch sie bewegen uns zum Handeln. Evolutionär betrachtet haben sie uns sogar sicher oft das Leben gerettet – stellen Sie sich nur mal vor, Sie würden bei einem Säbelzahntiger nichts empfinden… Doch auch heutzutage zeigen uns negative Emotionen an, wenn etwas für uns nicht stimmt. Diese Emotionen sind also Signale für uns, aktiv zu werden. Wir sollten also immer achtsam bleiben für unsere Emotionen und genau überlegen, was dahintersteckt. Nur so können wir zielgerichtet und sinnvoll handeln. Denn problematisch werden negative Emotionen erst, wenn sie uns beherrschen und damit auch unser Verhalten dauerhaft bestimmen [2].
Also überlegen Sie: In welchen Situationen erleben Sie bei der Arbeit negative Emotionen? Welche sind dies? Wenn Sie einer bestimmten von Ihnen gewählten Situation am Arbeitsplatz eine Emotion zugeordnet haben, werden wir Ihnen in den nächsten Abschnitten Tipps geben, wie sie mit dieser Emotion umgehen (das Gespräch suchen, Entspannungstechniken) oder sie gar verändern können (Gedankentraining). Sollten Sie sich noch nicht ganz sicher sein bezüglich Ihrer Emotionen und den damit einhergehenden Gedanken und Reaktionen, dann finden Sie im Folgenden auch eine Übung, die Emotionsanalyse, in welcher Sie die Emotion und ihre dazugehörigen Aspekte näher beleuchten können. Nutzen Sie auch gerne die Tabelle oben zu typischen Reaktionen, Gedanken und Verhaltensweisen um Ihre Emotion besser zu bestimmen.
Mitgefühlserschöpfung
Eine besondere Form emotionaler Belastung ist der Umgang mit Menschen in schwierigen Lebenssituationen oder mit schweren Schicksalen. Dies kann in sehr vielen Berufen vorkommen – besonders oft bei Notfallkräften, medizinischem Personal sowie bei Personen, die im sozialen Bereich tätig sind. Etwa 16% der Sozialarbeiter/innen und 52% der Kliniker/innen berichteten Symptome einer Mitgefühlserschöpfung [10]. Dabei können langanhaltende Zustände der Anspannung und Erregung dazu führen, dass die Betroffenen das Leiden anderer nicht mehr gut ertragen können [11]. Diese Mitgefühlserschöpfung kann sich als Burnout oder als sekundäre Traumatisierung äußern. Die Anzeichen dafür können Sie der Grafik entnehmen. Weitere Symptome einer Mitgefühlserschöpfung können Kopfschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden, Schlafstörungen sowie emotionaler Rückzug, Abstumpfen des Mitgefühls, Grübeln, Abgeschlagenheit und die Vermeidung von Belastungen sein. Ob es bei einer Person zu einer Mitgefühlserschöpfung kommt, hängt von ihrem Umgang mit den belastenden Aufgaben ab [12,13].
Sie können einer Mitgefühlserschöpfung vorbeugen, indem Sie sich Fähigkeiten und Eigenschaften antrainieren, die Sie in Ihrem Beruf und Alltag standfester und gleichzeitig verständnisvoller machen. Hierzu nutzen Sie gerne die folgenden Verhaltens- und Gedankenmaßnahmen, aber auch die Entspannungs-, Achtsamkeits- und Atemtechniken. Wenn Sie bereits starke Anzeichen für ein Burnout oder eine sekundäre Traumatisierung bei sich wahrnehmen, ist es zudem wichtig, sich Unterstützung zu holen.
Verhaltens- und Gedankenmaßnahmen
Sie wissen nun mehr über Emotionen und welche Auswirkungen sie haben. Nun geht es darum, dass Sie sich selbst und Ihre Emotionen besser verstehen, Möglichkeiten kennenlernen, wie Sie Ihre Gedanken beeinflussen können sowie Schritte unternehmen können, um emotionaler Belastung zu begegnen. Abschließend finden Sie in diesem Abschnitt ein Emotionstagebuch, welches Sie begleitend zu der Umsetzung aller Maßnahmen auf dieser Seite nutzen können.
Emotionsanalyse
Sie möchten sich noch etwas klarer über Ihre Emotionen und die damit einhergehenden Gedanken und Reaktionen werden? Die Emotionsanalyse befasst sich mit genau dieser Thematik, nämlich den zu den Emotionen gehörenden Gedanken und körperlichen Reaktionen sowie der auslösenden Situation. Sie ist ein sehr guter Einstieg für die anderen Übungen. Hier geht es somit darum, dass Sie für sich zunächst herausfinden, welche Emotionen Sie in bestimmten Situationen empfinden, was Sie denken, wie Sie körperlich reagieren und welche Muster für Sie typisch sind.
Wenn Sie durch die Bearbeitung feststellen, dass Sie häufig ähnliche (negative) Gedanken haben, kann das Gedankentraining helfen. Haben Sie hingegen das Gefühl, dass bestimmte Situationen immer wieder auftreten, die Sie ändern möchten, kann es helfen, das Gespräch zu suchen. Möchten Sie hingegen vor allem an den unangenehmen körperlichen Reaktionen arbeiten und weniger an den Auslösern, schauen Sie sich gerne die Entspannungstechniken an. Diese sind allerdings am angebrachtesten, wenn sich negative Emotionen nicht vermeiden lassen.
Gedankentraining
Sie haben festgestellt, dass Sie häufig ähnliche negative Gedanken haben? Sie würden gerne zum Kern Ihrer negativen Emotionen und Gedanken vordringen und diese positiv verändern? Das Gedankentraining setzt genau hier an - an dem Zusammenspiel von Gedanken, Emotionen und Verhalten. Wie das genau funktioniert, können Sie hier nachlesen. Dort finden Sie auch erste Ansätze von Uwes und Marions (siehe Beispiel Emotionsanalyse) Gedankentraining.
Das Gespräch suchen
Ihre Führungskraft ansprechen
Sie haben das Gefühl, Unterstützung bei der Bewältigung Ihrer emotionalen Belastung zu benötigen? Die Emotionsanalyse hat Ihnen vielleicht gezeigt, dass bestimmte Situationen der Auslöser für Ihre negativen Emotionen sind, die Sie alleine nicht lösen können? Dann wenden Sie sich bitte an Ihre Führungskraft. Diese kann Ihnen bei Ihrem Anliegen helfen und gemeinsam mit Ihnen eine Lösung finden. Auch hierzu finden Sie ein Arbeitsblatt zur Vorbereitung auf das Gespräch.
Zwischenmenschliche Probleme ansprechen
Sie empfinden anhand des Emotionstagebuchs oder des Gedankentrainings den Kontakt mit bestimmten Personen als Auslöser für Ihre negativen Emotionen? Sie würden diesen Konflikt gerne ansprechen und klären? Konflikte oder andere Probleme im zwischenmenschlichen Bereich können der Auslöser für negative Emotionen und damit emotionale Belastung am Arbeitsplatz sein. Wenn Sie das Gespräch suchen möchten, um eine Person darauf anzusprechen und gemeinsam mit ihr nach einer Lösung für die Situation zu suchen, finden Sie auf dem Arbeitsblatt Fragen zur Vorbereitung. Ein Beispiel für eine solche Vorbereitung können Sie hier nachlesen.
Emotionstagebuch
Sie möchten einiges für sich ausprobieren und sich selbst dabei beobachten? Sie wollen herausfinden, welche Strategien und Maßnahmen für Sie funktionieren und welche nicht? Wenn Sie sich die Zeit nehmen möchten, können Sie auch ein Tagebuch über Ihre Emotionen führen und festhalten, was Sie in welcher Situation gegen Ihre negativen Emotionen gemacht haben und wie das gewirkt hat. Sie haben die Möglichkeit, jeden Tag konkrete Einträge zu machen und so auch rückblickend zu schauen, welche Veränderungen sich bei Ihnen ergeben haben. Dies ist besonders eine schöne Begleitung zur Umsetzung des Gedankentrainings. Im Arbeitsblatt finden Sie eine Anleitung dafür sowie Einträge von Ralph und Uwe.
Maßnahmen, um negative Folgen von emotionaler Belastung zu vermeiden
Stress und negative Emotionen lassen sich leider nicht immer vermeiden. Trotz allem können Sie in der Situation daran arbeiten, dass der Stress und die negativen Emotionen Sie nicht zu sehr belasten. Dafür benötigen Sie Maßnahmen, die Sie schnell und unaufwändig anwenden können. Hier finden Sie daher Sofortmaßnahmen, die Entspannung und Erholung fördern sowie Stress abbauen.
Bitte beachten Sie: Einige Übungen können das Ausmaß psychischer Störungsbilder verstärken. Führen Sie die folgenden Übungen deshalb NICHT durch, wenn Sie an einer diagnostizierten Angst- oder Zwangserkrankung, einer schweren depressiven Episode, einer Persönlichkeitsstörung (wie z.B. Borderline), einer akuten Psychose oder einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden.
Entspannungstechniken
Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die auf Arbeit oder in der Freizeit zu mehr Erholung beitragen können. Von speziellen Atemtechniken über Progressive Muskelentspannung und Autogenem Training bis zu Achtsamkeitsübungen ist alles dabei. Lesen Sie hier mehr zu den einzelnen Entspannungstechniken.
Weiterführende Quick Wins, Ideen und Impulse
In Gesprächen mit Mitarbeitenden, Führungskräften und Experten aus der Praxis wurden zusätzliche Ideen und Impulse gesammelt. Diese spiegeln somit persönliche Erfahrungen aus der Praxis wieder, die nicht per se wissenschaftlich gesichert sind. Gern können Sie diese Ideen und Impulse als zusätzliche Inspiration nutzen.
- Entspannende Tätigkeiten aufbauen [2], z.B. wiederkehrende 10-Minuten-Zeitfenster für sich selbst aufbauen wie für das Aufsuchen eines angenehmen Ortes
- Erholungszeiten & -phasen einbauen und wieder "erlernen"[12] – hier könnten sich möglicherweise Routinen im Alltag etablieren welche den Start in den Arbeitstag erleichtern, bzw. das Ende des Arbeitstages klar verdeutlichen oder geleiten (z.B. morgens immer mit einer guten Tasse Tee in den Tag starten, ein achtsamer Spaziergang in der Umgebung am Abend, um das Abschalten und die Freizeit einzuläuten oder je nachdem wie es zum Arbeitsrhythmus passt) [13]
Quellen
[1] Schulte, E.-M., Wittner, B., & Kauffeld, S. (2021). Ressourcen und Anforderungen (ReA) in der Arbeitswelt: Entwicklung und erste Validierung eines Fragebogens. Gruppe. Interaktion. Organisation. Zeitschrift für Angewandte Organisationspsychologie (GIO), 52, 405-415.
[2] Barnow, S. (2018). Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert. Berlin-Heidelberg: Springer.
[3] Madsen, I. E., Hanson, L. L., Rugulies, R., Theorell, T., Burr, H., Diderichsen, F., & Westerlund, H. (2014). Does good leadership buffer effects of high emotional demands at work on risk of antidepressant treatment? A prospective study from two Nordic countries. Social psychiatry and psychiatric epidemiology, 49(8), 1209–1218. https://doi.org/10.1007/s00127-014-0836-x.
[4] Pekrun, R./Hofman, H. (1999). Lern- und Leistungsemotionen: Erste Befunde eines Forschungsprogramms. In M. Jerusalem, R. Pekrun (Hrsg.), Emotion, Motivation und Leistung. Göttingen u.a., S. 247-267.
[5] Neuner, R. (2016). Psychische Gesundheit bei der Arbeit. Wiesbaden: Springer.
[6] Lohmann-Haislah, A. & Wendsche, J. (2017). Einfach mal Abschalten: Ein Beitrag zu wirksamer Erholung in der Ruhezeit. In R. Romahn (Hrsg.), Arbeitszeit gestalten: Wissenschaftliche Erkenntnisse für die Praxis (S. 97–104). Marburg: Metropolis.
[7] Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior : OB Chichester, 36(1), S.72-103.
[8] Brandstätter, V., Schüler, J., Puca, M. P. & Lozo, L. (2018). Motivation und Emotion: Allgemeine Psychologie für Bachelor (2. Auflage). Berlin: Springer.
[9] Born & Stavemann (2015). Online Material zur DVD: Kognitive Verhaltenstherapie: Modelle, Werkzeuge und Disputationen. Zugriff am 19.08.2019, von https://www.beltz.de/fileadmin/beltz/kostenlose-downloads/9783621282628.pdf.
[10] Adams, R. E., Figley, C. R., & Boscarino, J. A. (2008). The Compassion Fatigue Scale: Its Use With Social Workers Following Urban Disaster. Research on social work practice, 18(3), 238–250. https://doi.org/10.1177/1049731507310190.
[11] Figley, C. (2002). Compassion fatigue: Psychotherapists' chronic lack of self care. Journal of Clinical Psychology, 58(11), S. 1433-1441. https://doi.org/10.1002/jclp.10090.
[12] Flarity, K., Moorer, A., & Jones, W.R. (2018). Longitudinal study of a compassion fatigue resiliency intervention in nurse residents.
[13] Bride, B.E., Radey, M. & Figley, C.R. (2007). Measuring Compassion Fatigue. Clin Soc Work J 35, 155–163. https://doi.org/10.1007/s10615-007-0091-7.
© Präventa aufbauend auf Oliver Schlüter-Kalkstein & Jana Kliewer, 2020, Negatives Emotionserleben - Was können Sie persönlich für sich tun?, Seminar Arbeit und Gesundheit 2019/2020
