Frustrationstoleranz - Was können Sie persönlich für sich tun?

Was ist eigentlich Frustrationstoleranz?

Kennen Sie eine der folgenden Situationen?

• Sie haben einen guten Plan, was heute zu tun ist und dann kommt etwas Unerwartetes dazwischen.
• Ihre Arbeit besteht aus Wiederholungen der immer gleichen simplen Aufgaben.
• Ihr Chef oder Ihre Chefin kritisiert einen kleinen Punkt, der nicht perfekt gelaufen ist – spricht aber nicht über den Rest.

Auf der Arbeit läuft nicht immer alles rund. Das kann zu Frustrationen führen. Frustration entsteht in der Regel dann, wenn Menschen an der Erreichung eines Zieles gehindert werden. Sie kann auch dann entstehen, wenn Menschen ein Bedürfnis nicht befriedigen können. Als Reaktion auf solche Ereignisse fühlen Menschen sich dann z.B. gereizt oder ärgerlich [1,2]. Schaut man sich an, wie Menschen auf solche Situationen reagieren, stellt man fest, dass Menschen unterschiedlich stark frustriert sind. Wer gut mit solchen Situationen klar kommt und sich von ihnen nicht oder kaum aus der Ruhe bringen lässt, hat eine hohe Frustrationstoleranz - Menschen mit einer hohen Frustrationstoleranz können gut mit Rückschlägen umgehen [3]. Es gibt einige Strategien, die eigene Frustrationstoleranz zu erhöhen oder einen besseren Umgang mit Frust zu erlernen. Bevor diese Strategien vorgestellt werden, wird zunächst aufgezeigt, warum eine hohe Frustrationstoleranz für das eigene Wohlbefinden so wichtig ist.

Warum ist es wichtig, auf Ihre Toleranz im Umgang mit Frustrationen zu achten?

Frustrationstoleranz kann Ihnen dabei helfen kurzfristige Unannehmlichkeiten und Probleme zu akzeptieren. Diese Akzeptanz ist Voraussetzung dafür auch langfristige Ziele zu erreichen [4].

Womöglich waren Sie auch schon in der folgenden Situation: Sie verfolgen ein Ziel und auf Ihrem Weg dorthin werden Sie gehindert, beispielsweise durch andere Aufgaben oder plötzlich auftretende Hindernisse. Ein konkretes Beispiel kann Ihr Ziel sein, ein langjähriges Projekt fertigzustellen. Obwohl Sie sich voll und ganz auf dieses Projekt konzentrieren wollen, kriegen Sie immer wieder Aufgaben mit einer höheren Priorität, die Sie zuerst erledigen sollen. Zudem kommen immer wieder neue Vorgaben von dem Auftraggeber hinzu, sodass Sie das Geplante anpassen müssen. Obwohl Sie schon lange mit dem Projekt fertig sein wollten, verzögert sich durch diese Umstände die Projektdauer weiter, was Sie frustriert.

Jetzt kommt das Entscheidende an dieser Situation, und zwar: Wie gehen Sie mit dieser Frustration um? Am besten Sie akzeptieren diese! Bei Frustrationstoleranz geht es darum, das Beste aus der Situation zu machen und in Ihrem Handlungsspielraum das beizutragen, was Sie können. Sie können es nicht verhindern, dass die Realität nicht immer Ihren Vorstellungen entspricht - daher sollte auch nicht Ihre Erwartung sein, dass sie dies tut. Im Sinne der Frustrationstoleranz sollte es Ihr Ziel sein, die Realität so zu akzeptieren, wie sie ist, und nicht zu versuchen das Unkontrollierbare kontrollierbar zu machen. Für Ihr eigenes Wohlbefinden ist diese Akzeptanz sehr hilfreich: Durch eine gelassene Grundhaltung ist das Denken klarer und ruhiger. Das vereinfacht bessere Entscheidungen zu treffen. Entscheidend bei dieser Akzeptanz ist jedoch, dass Sie nicht resignieren, sondern sie Sie stärkt, die Probleme zu überwinden [4].

Konkret bedeutet das: Sie stellen Ihr Projekt schneller fertig, wenn Sie die zusätzlichen Aufgaben und Vorgaben akzeptieren und Ihre Zeit nicht in Ärger investieren. Die gegebenen Umstände können Sie nicht kontrollieren, aber Sie können sie schnellstmöglich überwinden.

Was können Sie für Ihre Toleranz gegenüber Frustrationen tun?

Selbstreflexion mit dem Emotionsradar - Wo liegt die Ursache für Ihre Frustration?

Der erste Schritt für eine gesteigerte Frustrationstoleranz ist sich klar zu machen, woher die Frustration eigentlich kommt. Oft hinterfragen Menschen ihre Gefühle nicht. Sie gehen davon aus, dass sie von dem, was sie gerade erlebt haben, ausgelöst werden. In vielen Situationen mag das auch stimmen. Manchmal bewerten Personen jedoch auch Situationen schlimmer als sie tatsächlich sind [5].

Reflexion der eigenen Frustration © Präventa

Sind Sie jedes Mal frustriert, wenn Dinge auf Arbeit nicht klappen wie sie sollen? Beispielsweise kritisiert Ihre Führungskraft Sie bei einer Arbeit, in die Sie sehr viel Zeit und Mühe investiert haben, geht aber nicht auf die positiven Seiten ein. Oder Sie arbeiten in einem Handwerksbetrieb und fahren einen längeren Weg zu einer Kundin für eine Reparatur, aber vor Ort stellen Sie fest, dass Ihnen das notwendige Ersatzteil fehlt.

Schalten Sie Ihr Emotionsradar ein. Fragen Sie sich: Ist meine Frustration gerade wirklich angemessen? Oder reagiere ich zu oft mit diesem Gefühl? Nutzen Sie das Arbeitsblatt Reflexion der eigenen Frustration, um dies herauszufinden. Lesen Sie außerdem auf der folgenden Seite mehr zum Thema Emotionsarbeit.

Die Ursache für Ihre Frustration liegt in Ihnen?

Achtsamkeit nutzen

Bestimmt kennen Sie auch Leute, bei denen jeder Rückschlag eine Katastrophe ist. Leider kann durch diese Beanspruchung sehr schnell Stress entstehen, der sich dauerhaft negativ auf die Gesundheit auswirkt. Eine Möglichkeit dagegen zu steuern ist es, achtsam zu sein [5]. Achtsamkeit kann Ihnen dabei helfen mit Frustration umzugehen, indem Sie ihr nicht so viel Raum geben. Wie das geht? Lesen Sie dazu mehr auf der Seite zu Achtsamkeit.

Emotionale Belastungen

Vielleicht erleben Sie auf der Arbeit oft emotional schwierige Situationen. Dazu gehören zum Beispiel Situationen, in denen Ärger entsteht, aber auch die Konfrontation mit dem Schicksal anderer. Das kann emotional sehr belastend sein und Sie dauerhaft beanspruchen [3]. Lesen Sie hier mehr zum Thema Emotionale Belastungen.

Gedankenschmiede

Die Gedankenschmiede (auf Englisch auch als "Thoughtcrafting" bekannt) ist eine Strategie, bei der Gedanken auf eine positive Art verändert werden. Häufig liegt es nicht an der Situation selbst, dass Menschen sich ärgern, sondern an ihrer Sichtweise auf die Situation.

Wenn Sie nochmal an das Beispiel von oben denken, in dem Sie einen Auftrag mit viel Mühe und Zeit erledigt haben und das Ergebnis Ihrer Führungskraft vorstellen. Anstatt dass diese aber auf die positiven Aspekte, wie Ihr Engagement, eingeht, kritisiert sie lediglich negative Punkte. Sie können sich nun über das Feedback Ihrer Führungskraft ärgern und sich wenig gewertschätzt fühlen. Was würde Ihnen das jedoch bringen, außer mit Resignation weiterzuarbeiten?

Die bessere Alternative ist, zunächst Ihre Gedanken zur Situation zu ändern und dann dementsprechend Einfluss auf die Situation zu nehmen. Z.B. können Sie sich bewusst machen, dass Ihre Führungskraft gerade ggf. im Stress ist und bei so vielen Mitarbeitenden eher etwas von den "Störungen" und negativen Aspekten mitbekommt. Sie können das Feedback so mehr nachvollziehen und nehmen es nicht persönlich. Außerdem können Sie Ihre Einstellung negativem Feedback gegenüber ändern. Sehen Sie es als Chance, Ihren Auftrag noch mehr zu verbessern.

Wenn Sie trotzdem gerne wissen möchten, was Ihrer Führungskraft gefällt, fragen Sie sie einfach: Was hat Ihnen an der Arbeit gefallen? Welche Stärken haben Sie gesehen? Alternativ betonen Sie gerne selbst das, was gut gelaufen ist. Sie haben womöglich mehr Einblick als Ihre Führungskraft.

Manche Haltungen haben Menschen so sehr verinnerlicht, dass sie ihnen gar nicht mehr bewusst sind. Hier ist es besonders wichtig, zu hinterfragen, ob eine andere Einstellung nicht besser wäre [5]. Eine Änderung der eigenen Einstellung kann auch zu neuen Erfahrungen führen. Sie erkennen beispielsweise, dass die Kritik Ihrer Führungskraft wirklich treffend ist. Also fragen Sie zukünftig öfter nach Feedback und verbessern so Ihre Leistung. Das wiederum führt zu mehr positiven Erfahrungen und motiviert Sie für die nächste Aufgabe [7].

Verbundenheit und Sinnhaftigkeit

Reflexion des Sinnes meiner Arbeit © Präventa

Warum gehen Sie zur Arbeit? Machen Sie es, weil Sie am Anfang des Monats Gehalt bekommen? Machen Ihnen Ihre Arbeit und Ihre Aufgaben Spaß? Gehen Sie zur Arbeit, weil Sie wissen, dass sie für die Gesellschaft von großem Wert ist und Sie einen Sinn in Ihrer Aufgabe sehen? Wenn Sie die letzte Frage mit „Ja“ beantwortet haben, dann sind Sie Ihrer Arbeit eher verbunden. Verbundenheit ist ein wichtiger Faktor für Ihre Zufriedenheit und um Ihre Frustrationstoleranz zu stärken. Wenn Sie die Frage mit „Nein“ beantwortet haben, sollten Sie sich den Sinn Ihrer Arbeit vergegenwärtigen. Aber auch wenn Ihnen der Sinn Ihrer Arbeit schon bewusst ist, lohnt es sich tiefergehend zu reflektieren. Nutzen Sie dafür das Arbeitsblatt Reflexion des Sinnes meiner Arbeit.

Wenn Sie die eigene Tätigkeit in einem größeren Sinnzusammenhang sehen, kann das dabei helfen, frustrierende Aufgaben zu überstehen und neu zu bewerten. Einen Sinn in der eigenen Tätigkeit zu sehen ist also ein guter Schutz gegen Frustration und erhöht daher Ihre Frustrationstoleranz. Im Handwerk kann es sein, dass Aufträge sich ähneln: Es müssen beispielsweise immer wieder die gleichen Geräte gewartet werden. Auch wenn Ihnen die Arbeit von Zeit zu Zeit eintönig erscheint, ist sie für andere von großer Bedeutung. Ihre Kunden sind auf Ihre Hilfe angewiesen und Ihnen dafür sehr dankbar.

Gleichzeitig ist aber nicht nur die Verbundenheit zu Ihrer Arbeit wichtig. Genauso wichtig ist es, dass Sie sich mit Ihrem eigenen Leben verbunden fühlen. Dies kann Ihnen dabei helfen, zurechtzukommen, wenn es auf der Arbeit nicht so rund läuft. Schließlich ist Ihr Beruf nicht Ihr gesamtes Leben. Finden Sie auch in Ihrem Leben insgesamt Sinn. Zum Beispiel durch Ihre Freunde, Ihre Familie oder vielleicht auch ein Hobby [5]. Wenn es Ihnen schwerfällt in Ihrem Beruf Erfüllung und Sinn zu finden, bietet auch ein Ehrenamt oder Freiwilligenarbeit eine Möglichkeit für Sinnstiftung über die alltägliche Arbeit hinaus. Lesen Sie mehr zu diesem Thema auf der folgenden Seite: Sinnhaftigkeit der Arbeit.

Die Ursache für Ihre Frustration liegt in der Situation?

Vielleicht kennen Sie das Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr: "Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden." [6]. Unabhängig davon, ob Sie religiös sind oder nicht, setzt die folgende Übung bei dem Kern des Satzes an – zu unterscheiden, ob man etwas verändern kann oder nicht. Mit dem Beeinflussungsradar können Sie entscheiden, ob Sie eine Situation beeinflussen können. Werfen Sie hierfür einen Blick auf Abbildung 1.

Abbildung 1. Das Beeinflussungsradar mit seinen drei Bereichen "Einfluss, eingeschränkter Einfluss und kein Einfluss" in Anlehnung an [5]

1. Einfluss (gelb): Im ersten Bereich sind alle Dinge, die Sie beeinflussen können. Diese Dinge haben mit Ihnen selbst zu tun. Sie können sich zum Beispiel entscheiden, wie früh Sie morgens vor der Arbeit aufstehen möchten.

2. Eingeschränkter Einfluss (orange): Im zweiten Bereich befinden sich die Sachen, die Sie eventuell oder teilweise beeinflussen können. Sie sind sich also nicht sicher, ob Sie die Situation wirklich ändern können, zum Beispiel weil andere Personen ebenfalls Einfluss auf die Situation haben.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Führungskraft Ihnen mehr positive Rückmeldungen gibt, können Sie sie darum bitten. Ob Ihre Führungskraft ihr Verhalten wirklich ändert, hängt aber auch von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel, ob sie sich Ihre Bitte zu Herzen nimmt.

Gerade in diesem Bereich geben Menschen oft zu früh auf. Sie sagen dann so etwas wie "Das bringt doch eh nichts." Dabei gibt es viele Situationen, die Sie ändern können. Sie müssen es nur anpacken, dranbleiben und die richtige Ansprache finden. Dabei hilft es sich in den Lage des Gegenüber mit seinen eigenen Zielen hineinzuversetzen.

Womöglich ist das Ziel Ihrer Führungskraft ihre Mitarbeitenden zu motivieren. Machen Sie also in Ihrer Ansprache deutlich, dass es Sie deutlich mehr motiviert, auch positives Feedback und nicht nur negatives zu erhalten.

3. Kein Einfluss (rot): Im dritten Bereich befinden sich die Dinge, die Sie in der Regel nicht ändern können. Hierzu gehören zum Beispiel, welche Kollegen und Kolleginnen Teil Ihres Teams sind.

Beeinflussungs-radar © Präventa

Versuchen Sie bei der nächsten schwierigen Situation herauszufinden, in welchem Bereich Sie sich befinden. Hierbei helfen Ihnen die Fragen des folgenden Arbeitsblattes Beeinflussungsradar.

Sie haben Einfluss? Setzen Sie sich Ziele!

Frustration entsteht häufig dann, wenn wir meinen handlungsunfähig und der Situation ausgeliefert zu sein. Häufig sind wir das allerdings gar nicht und besitzen mehr Einfluss als gedacht. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Einfluss auf die Situation haben, planen Sie ihre nächsten Schritte und setzen Sie sich Ziele. Das gibt Ihnen eine klare Richtung, macht Sie wieder handlungsfähig und verhindert bzw. verringert so eventuelle Frustration. Lesen Sie mehr dazu, wie Sie sich gute Ziele setzen:dieser Seite SMARTE Ziele.

Sie haben eingeschränkten Einfluss? Suchen Sie das Gespräch!

Gespräch mit Führungskraft © Präventa

Gespräch mit Kolleginnen und Kollegen © Präventa

Wenn Sie eingeschränkten Einfluss haben, sind Sie meistens von anderen Personen und deren Verhalten und Entscheidungen abhängig. Dann ist es essenziell, dass Sie Ihre Interessen und Ziele klar im Dialog kommunizieren. Gehen Sie offen auf Ihre Führungskräfte oder Kollegen und Kolleginnen zu und suchen Sie das Gespräch. Unten finden Sie ein Arbeitsblatt zur Vorbereitung auf Gespräche mit Ihren Führungskräften sowie ein Arbeitsblatt zur Vorbereitung eines Gesprächs mit Kollegen und Kolleginnen.
Manchmal schränken auch Faktoren in unserer Umgebung unseren Einfluss ein - lesen Sie auf der folgenden Seite mehr dazu: Belastende Arbeitsumgebung.

Sie haben keinen Einfluss?

Zehn Strategien, wie Sie mit solchen Situationen umgehen können © Präventa

Stellen Sie sicher, dass Sie keine Möglichkeit übersehen haben, (eingeschränkten) Einfluss auf die Situation zu nehmen. Wenn Sie das getan haben und Sie wirklich keine Möglichkeit sehen in irgendeiner Weise etwas an der Situation zu verändern, finden Sie weitere Strategien im Arbeitsblatt Zehn Strategien, wie Sie mit solchen Situationen umgehen können.

Weiterführende Quick Wins, Ideen und Impulse

In Gesprächen mit Mitarbeitenden, Führungskräften und Experten aus der Praxis wurden zusätzliche Ideen und Impulse gesammelt. Diese spiegeln somit persönliche Erfahrungen aus der Praxis wieder, die nicht per se wissenschaftlich gesichert sind. Gern können Sie diese Ideen und Impulse als zusätzliche Inspiration nutzen.

• Ordnen Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit: Wenn Sie beispielsweise angerufen werden, können Sie auf einen Rückruf verweisen. Ebenso können Sie Ihre Mails danach ordnen, wann sie beantwortet werden müssen. So vermeiden Sie zum Beispiel eine Frustration durch wiederkehrende Unterbrechungen, die Sie bei Ihrer aktuell priorisierten Aufgabe stören. Nutzen Sie für diese Priorisierung gerne das Eisenhower-Prinzip.
• Erzählen Sie vertrauten Personen von den Dingen, die sie belasten - erfahren Sie mehr dazu auf den folgenden Seiten zu Privater Unterstützung und Privater Belastung.
• Nutzen Sie Pausen, Sport und andere Entspannungstechniken, um ihr Wohlbefinden und Ihre Frustrationstoleranz zu steigern - lesen Sie mehr zu diesen Themen auf den Seiten Erholung und Entspannungstechniken.

Quellen

[1] Rosenzweig, S (1938). VI. A General Outline of Frustration. Journal of Personality, 7(2), 151-160.

[2] Metz-Göckel, H. (2019). Frustration. In M. A. Wirtz (Hrsg.), Dorsch – Lexikon der Psychologie. Abgerufen am 12.12.2019, von https://m.portal.hogrefe.com/dorsch/frustration/

[3] Schulte, E.-M., Wittner, B., & Kauffeld, S. (2021). Ressourcen und Anforderungen (ReA) in der Arbeitswelt: Entwicklung und erste Validierung eines Fragebogens. Gruppe. Interaktion. Organisation. Zeitschrift für Angewandte Organisationspsychologie (GIO), 52, 405-415.

[4] Harrington, N. (2011). Frustration intolerance: Therapy issues and strategies. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 29(1), 4-16.

[5] Mourlane, D. (2012). Resilienz. Die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen. Göttingen: BusinessVillage.

[6] Württembergische Landesbibliothek (2007). Gelassenheitsgebet. Zugriff am 23.10.2019, von https://www.wlb-stuttgart.de/sammlungen/handschriften/bestand/nachlaesse-und-autographen/oetinger-archiv/gelassenheitsgebet/

[7] Alb, N. (2005). Wie man Mitarbeiter motiviert. Berlin: Cornelsen.

Bildquellen

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