Körperliche Belastung - Was können Sie persönlich für sich tun?

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Was bedeutet körperliche Belastung am Arbeitsplatz?

Körperliche Belastung am Arbeitsplatz ist eine negative Form der Belastung des Körpers beim Arbeiten. Diese kann zum Beispiel dadurch zustande kommen, dass die Arbeit körperlich anstrengend ist, oft schwere Lasten getragen werden müssen oder der Großteil der Arbeit im Stehen verrichtet wird. Insgesamt lassen sich am Arbeitsplatz folgende physische Belastungen unterscheiden:

  • Heben, Halten und Tragen von Lasten
  • Ziehen und Schieben von Lasten
  • Sich wiederholende mit der Hand ausgeführte Tätigkeiten
  • Arbeiten in Zwangshaltung
  • Arbeiten mit hohen Kraftanforderungen
  • Arbeiten mit hohen Bewegungsanforderungen (mit und ohne Last)
  • Tätigkeiten unter Einwirkung von Vibrationen

Körperliche Belastungen am Arbeitsplatz stellen einen gesundheitlichen Risikofaktor dar, wenn die körperlichen Arbeiten Ihre individuelle Leistungsfähigkeit übersteigen [1]. Die daraus resultierenden Beschwerden können unterschiedliche Körperregionen betreffen: Rücken, Nacken, Schulter, Knie, Füße oder Hände. Dabei sind Rückenschmerzen die am häufigsten auftretenden Beschwerden [2].

Neben Überforderungen, die durch körperliche Belastungen hervorgerufen werden, können sich aber auch körperliche Unterforderungen sowie einseitige Belastungen negativ auf die Gesundheit auswirken. Von Unterforderung spricht man, wenn Ihre Mitarbeitenden kaum oder keine körperlichen Tätigkeiten verrichten müssen und es dadurch zu einem Bewegungsmangel am Arbeitsplatz kommt. Ziel ist es, sowohl Überforderungen als auch Unterforderungen zu vermeiden und einseitigen Belastungen und sich negativ auswirkenden körperlichen Belastungen (s.o.) vorzubeugen. Letzteres wird vor allem erreicht, indem Sie die optimale individuelle Passung zwischen Arbeitsbelastung und der körperlichen Belastbarkeit des/der jeweiligen Mitarbeitenden finden. [3]


Schmerzempfinden sinkt bei Stress

Haben Sie viel Stress, führt das dazu, dass im Gehirn vermehrt Stresshormone freigesetzt werden und der Körper sich in einem Stress-Modus befindet. Das wiederum hat zur Folge, dass körperliche Empfindungen wie Schmerzen oder Verspannungen stark geschwächt oder sogar komplett unterdrückt werden. Obwohl Ihr Körper Ihnen gerade Warnsignale sendet, dass Sie Ihre individuelle Belastbarkeit überschreiten oder Sie Ihren Körper falsch oder einseitig belasten, nehmen Sie dies nicht wahr, weil durch den Stress Ihr Schmerzempfinden erheblich beeinträchtigt wird. Somit stellt Stress eine große Gefahr dar, Schmerzen nicht wahrzunehmen [4].

Diese Umstände können Ihre körperliche Belastung erheblich verschlechtern und Ihr Muskel-Skelett-System und Ihre Gesundheit negativ beeinflussen. Achten Sie also darauf, so viele Stressfaktoren wie möglich zu reduzieren und nehmen Sie sich regelmäßige Auszeiten für sich selbst, um sich zu entspannen und neue Kraft zu sammeln.

Zeitdruck gehört zu den häufigsten Stressauslösern. Mehr zu dem Thema Zeitdruck und Zeitmanagement finden Sie auf dieser Seite.

Warum ist es wichtig, auf körperliche Belastung zu achten?

Je nachdem, welche körperliche Arbeit verrichtet wird, hat das auch unterschiedliche Belastungen des Körpers zur Folge. Jede Belastung beansprucht den Körper auf eine andere Art und Weise. Ist die Arbeit zu schwer oder der Körper kann sich nicht ausreichend erholen, kann es zu einer Schädigung kommen [3]. Die Arten von körperlicher Belastung am Arbeitsplatz lassen sich in vier unterschiedliche Kategorien unterteilen: Gewicht mit dem eigenen Körper bewegen (manuelle Lastenhandhabung), über längeren Zeitraum eine starre Körperhaltung einnehmen (Arbeit in erzwungenen Körperhaltungen), Tätigkeiten, die einen hohen Kraftaufwand erfordern oder bei denen Sie erheblichen Kräften ausgesetzt sind (Arbeiten mit erhöhter Kraftanstrengung und/oder Krafteinwirkung), sowie Arbeitsausführungen, die mit großen Krafteinwirkungen verbunden sind oder in einer unbequemen Position ausgeführt werden, und sich wiederholen (sich wiederholende Tätigkeiten mit hohen Handhabungsfrequenzen). Welche Tätigkeiten welchem Belastungsbereich zuzuordnen sind, können Sie dem nebenstehenden Schaubild entnehmen [3].

Formen körperlicher Belastung, in Anlehnung an [3]


Ihr Muskel-Skelett-System kann stark geschädigt werden, wenn die hier genannten Belastungen sehr häufig, in hoher Intensität oder über einen längeren Zeitraum auftreten und dabei Fehlhaltungen eingenommen werden. Gesundheitliche Folgeschäden können kurzfristig in Form von schmerzhaften Schädigungen wie einer Muskelzerrung, einer Blockade eines Wirbelgelenks oder Ermüdungserscheinungen auftreten und das Verletzungsrisiko ist deutlich erhöht. Andauernde Fehlbelastungen können Dauerschäden, chronische Schmerzen oder den Zerfall bzw. die Rückbildung von Gelenken, Muskeln, Sehnen oder peripheren Nerven nach sich ziehen [3].

Diese Schäden beeinträchtigen Ihre Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Kein Wunder, dass Muskel- und Skeletterkrankungen die häufigste Ursache für Krankheitstage im Jahr 2018 gewesen sind [5]. Um Ihre Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit und Gesundheit aufrechtzuerhalten sollten Sie auf Ihre körperliche Belastung achten und gegebenenfalls Gegenmaßnahmen anwenden.

Oft kann es durch vorliegende Schmerzen dazu kommen, dass man bestimmte Schonhaltungen einnimmt. Auf den ersten Blick erscheinen diese positiv, führen aber meist dazu, dass sich die Schmerzen verschlimmern. Hier ist es wichtig, diesen negativen Kreislauf zu unterbrechen (siehe linkes Schaubild).

Langfristige Folgen: Arthrose, in Anlehnung an [3,6]
Kreislauf: Chronische Schmerzen, © Präventa


Was können Sie gegen körperliche Belastung tun?

© Pixabay

Die durch körperliche Belastung verursachten Beschwerden betreffen dabei vor allem den Rücken-, Nacken- und Schulterbereich, weshalb in den folgenden Maßnahmen der Fokus auf diese Körperregionen gelegt wird [7]. Sollten Sie aufgrund Ihrer Tätigkeiten unter Schmerzen in den Knien, an den Händen oder Füßen leiden, finden Sie hier ein paar Anregungen, was Sie in dem jeweiligen Fall tun könnten.

Möchten Sie Ihre körperliche Belastung über die Selbstbeobachtung hinaus noch genau analysieren? Im Zuge dessen bietet sich sowohl eine Belastungsprofilanalyse an, als auch ein Body-Scan. Nachdem die genauen Beschwerden und betroffenen Körperbereiche identifiziert sind, gibt es zwei unterschiedliche Ansätze, mit denen man die körperliche Belastung verringern bzw. dieser entgegenwirken kann:

Suchen Sie das Gespräch

Gehen Sie auf Ihre Führungskraft zu und bitten Sie diese um ein Gespräch. Beschreiben Sie, inwiefern Sie von der körperlichen Arbeit beeinflusst werden und gegebenenfalls welche Beschwerden und Schmerzen daraus resultieren. Möglicherweise kann die körperliche Belastung schon dadurch reduziert werden, dass Sie beispielsweise nicht mehr Lasten über einem Gewicht xy handhaben, sondern sich nur noch der Aufgaben, mit denen eine geringere Belastung einhergeht, annehmen. Suchen Sie gemeinsam mit Ihrer Führungskraft nach einer individuellen Lösung für Sie und welche alternativen Ausführungen oder Handhabungen in Frage kommen.

Scheuen Sie sich nicht davor, das Gespräch zu suchen. Die gesundheitlichen Folgeschäden sind es allemal wert, dass Sie nach einer für Sie verträglichen Belastung suchen. Und denken Sie daran: Auch Ihre Führungskraft hat ein Interesse daran, dass alle Mitarbeitenden gesund und leistungsfähig sind. Tipps für ein erfolgreiches Gespräch mit Ihrer Führungskraft, finden Sie auf diesem Handout.


Erfassung der körperlichen Belastung

Wenn Sie noch genauer herausfinden wollen, unter welchen körperlichen Belastungen Sie leiden und wie ausgeprägt diese sind, kann es ratsam sein, weitere Erhebungsmethoden einzusetzen.

Handout zu Fragebögen

Zur Erfassung körperlicher Beschwerden am Arbeitsplatz könnten Sie beispielsweise zwei weitere Fragebögen verwenden. „SLESINA“ erfasst Ihr subjektiv wahrgenommenes Belastungsempfinden am Arbeitsplatz, während der „KUORINKA“ darauf abzielt, objektiv die physische Belastung und die entsprechenden Symptome zu quantifizieren. Falls Ihnen diese Fragebögen hilfreich erscheinen oder Sie die ausgefüllten Belastungsbögen als Grundlage für ein Gespräch mit Ihrer Führungskraft verwenden möchten, finden Sie weitere Informationen dazu in diesem Handout.

Genaue Analyse der körperlichen Belastung: Belastungsprofilanalyse

Bei der Belastungsprofilanalyse handelt es sich um eine Methode, mit der mit Hilfe eines speziellen Erhebungsbogens die körperliche Belastung und Beanspruchung am Arbeitsplatz erfasst und anschließend analysiert werden. Auf Grundlage dieser erhobenen Daten sollen Maßnahmen abgeleitet werden, die Ihre Gesundheit unter dem Gesichtspunkt körperlicher Belastung fördern und schützen. Außerdem können anhand der Belastungsanalyse Präventionen gegen gesundheitsschädliche Faktoren eingeleitet werden [11].

Unter diesem Link finden Sie verschiedene „Leitmerkmalmethoden (LMM) zur Beurteilung und Gestaltung von Belastungen“ (BAuA, 2019). Für jeden Bereich finden Sie neben dem Formblatt (das der Belastungsprofilanalyse selbst entspricht) auch noch den beschriebenen Anwendungsbereich der LMM sowie eine Handlungsanleitung für die eingesetzte Erhebungsmethode [12].

Dabei stehen Ihnen die „Leitmerkmalmethoden zur Beurteilung und Gestaltung von Belastungen“ (BAuA, 2014) zu allen oben bereits beschriebenen körperlichen Belastungsarten zur Verfügung.

Wenn Sie im Bereich der Pflege tätig sind, nutzen Sie die folgende Belastungsprofilanalyse.


Sensibilisierung für körperliche Belastung

Um etwas gegen Ihre körperliche Belastung tun zu können, ist es wichtig, sich darüber bewusst zu werden, welche Teile des Körpers wehtun und besonders von der physisch anstrengenden Arbeit belastet sind. Dies erreichen Sie, indem Sie Ihre Wahrnehmung gezielt auf Ihren Körper richten. Dazu eignen sich bestimmte Wahrnehmungs- und Achtsamkeitsübungen.

Eine Übung, um überhaupt wahrzunehmen, auf welchen Teil des Körpers die Belastung wirkt, ist der Bodyscan. Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Schritt für Schritt die Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Bereiche des Körpers gelegt wird. In Gedanken ertastet man seinen eigenen Körper und versucht dabei, alle Empfindungen bewusst wahrzunehmen [13].

Diese Meditationsübung soll zu einer tiefen Einsicht in das eigene Wohlbefinden führen und die Beziehung zwischen Körper und Geist ins Gleichgewicht bringen. Um einen tiefen Einblick zu erlangen, ist es wichtig, den eigenen Körper mit Hilfe des Bodyscans zu erforschen. Dabei fokussiert man sich allerdings nicht nur auf positive Erfahrungen, sondern es geht darum, auch den unangenehmen Körperwahrnehmungen, Gedanken und Gefühlen zu begegnen [14].

Durchführung Bodyscan, in Anlehnung an Machetanz (2017) [13]

Was bewirkt der Bodyscan?

  • Fokus auf sich selbst und das Hier und Jetzt
  • gestärkte Geist-Körper-Beziehung
  • Sensibilität für den eigenen Körper (Wahrnehmung des eigenen Körpers trainieren, um dann auch bewusster auf Belastungen oder Ungleichgewichte reagieren zu können)
  • Training der Konzentrationsfähigkeit
  • individuelle Regulationsfähigkeit wird trainiert
  • Stärkung der Resilienz

Anleitung für den Bodyscan

Um den Bodyscan durchzuführen, suchen Sie sich eine ruhige Umgebung und nehmen Sie sich eine Yogamatte oder eine Decke zur Hand. Diese Achtsamkeitsübung wird im Liegen durchgeführt und kann je nach Belieben zwischen 10 und 45 Minuten dauern.


Wenn Sie den Bodyscan lieber unter Anleitung durchführen möchten, können Sie dafür bspw. folgende Links nutzen:


Ergonomie

Ergonomie beschreibt die optimale Passung zwischen dem Arbeitsplatz und dem/der Arbeitnehmenden. Dabei steht die Gesundheit der/des Arbeitnehmenden im Vordergrund. Zum Bereich der Ergonomie gehören die Arbeitsplatzgestaltung, Arbeitsinhalte, angemessene Arbeitsbedingungen sowie relevante Umwelteinflüsse am Arbeitsplatz [15]. Wenn die Ergonomie am Arbeitsplatz gefördert wird, beugt das gesundheitlichen Schäden, die aufgrund körperlicher Belastung oder Fehlhaltungen entstehen können, vor. Das kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern auch Ihrer Leistungsfähigkeit [16].

Körperlicher Belastung am Arbeitsplatz liegt meist eine einseitige Belastung und/oder ein fehlender Ausgleich zu den sitzenden oder stehenden Tätigkeiten zugrunde. Allein durch ergonomisches Arbeiten können dadurch schon Belastungen verhindert werden. Im Folgenden finden Sie Maßnahmen für bestimmte Tätigkeiten und wie Sie diese ergonomischer gestalten können.

Exkurs: Rückenschmerzen, © Pixabay

Vor allem das langjährige Heben oder Tragen von Lasten oder das Arbeiten in ungünstigen Körperhaltungen kann Rückenschmerzen verursachen[17]. In den meisten Fällen resultieren diese aus der Abnutzung der Bandscheiben. Das hat zur Folge, dass sich der Abstand zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule verringert, was wiederum die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigt. Die Rückenmuskulatur versucht durch vermehrte Anspannung diese Instabilität auszugleichen, was letztendlich zu Rückenschmerzen führt [2].

Die ideale Rückenhaltung zeichnet sich durch eine aufrechte Haltung, eine gerade Kopfhaltung und gleichmäßige Belastung der Wirbelkörper und Bandscheiben aus [17].

Richtig Heben

Tipps für die Lastenhandhabung, © Präventa

Wenn Sie eine gesunde Hebetechnik anwenden, werden dadurch Fehlbelastungen der Wirbelsäule und daraus möglicherweise resultierende Schmerzen und gesundheitliche Schäden verhindert.

Richtig Heben, © Pixabay
  • Füße neben die Last stellen
  • Körper nah an die Last bringen
  • Füße stehen hüftbreit
  • finden Sie einen festen Stand
  • gehen Sie langsam in die Knie, aber beachten Sie dabei, dass der Winkel zwischen Ihrem Ober- und Unterschenkel nicht kleiner als 90° wird

Achten Sie auf einen geraden Rücken!

  • Rumpfmuskulatur anspannen
  • auf die Last konzentrieren
  • prüfen: Kann ich das Gewicht heben?

Heben Sie das Gewicht durch eine gleichmäßige langsame Bewegung an, indem Sie Hüfte, Knie und Sprunggelenk strecken.

Heben Sie keine schweren Lasten, indem Sie sich aus dem Stand mit dem Oberkörper nach unten lehnen, um die Last zu heben [2,18].

Ist es möglich, die Lasten zu verringern, sollte das auf jeden Fall getan werden: Teilen Sie die Lasten in kleinere Teile ein, verwenden Sie leichtere Materialien oder verringern Sie das Gewicht der Verpackung [19].


Richtig Tragen

Richtig Tragen, © Pixabay
  • Last soll parallel zu Ihrem Körper getragen werden
  • Ordnen Sie Ihre Arme in einem rechten Winkel neben Ihrem Körper an.
  • Achten Sie auf einen geraden Rücken!
  • Ist die Last sehr schwer, setzen Sie diese rechtzeitig ab und legen Sie kleine Zwischenpausen ein.
  • Vermeiden Sie beim Tragen einseitige Belastungen, indem Sie die Last beispielsweise nicht unter einen Arm nehmen [2].

Richtig Sitzen

Verbringen Sie den Großteil Ihrer Arbeitszeit am Schreibtisch? Dann sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtige Sitzposition einnehmen. [15]

Checkliste: Ergonomischer Arbeitsplatz
  • aufrechte Sitzposition
  • Rücken berührt die Rückenlehne und wird von dieser unterstützt
  • Armlehnen so einstellen, dass die Arme entspannt gehalten werden können
  • Oberarme liegen am Körper
  • Fersen befinden sich unterhalb der Kniekehle
  • Kniekehlen berühren nicht direkt den Stuhl, sondern sind ein paar Zentimeter vor der Sitzkante
  • Füße sollten auf dem Boden oder einem schrägen Keil stehen
  • Mindestabstand von 10cm zwischen der Schreibtischplatte und den Oberschenkeln

Auf jeden Fall sollten schräge, halbliegende oder gekrümmte Sitzpositionen vermieden werden [2]! Neben der eigentlichen Sitzposition an sich, ist es wichtig, auch auf den richtigen Schreibtisch und den richtigen Bürostuhl sowie deren korrekte Einstellung zu beachten. Um Ihren Arbeitsplatz individuell auf Sie einzustellen und Ihnen ein ergonomisches Arbeiten zu ermöglichen, können Sie diese Checkliste als Anleitung nutzen.


Arbeitsbedingungen im Büro

Viele Faktoren im Büro beeinflussen die Arbeitsweise und Arbeitsqualität: [20]

Arbeitsplatz-Check
  • Beleuchtung bzw. Lichtverhältnisse
  • Raumtemperatur
  • Luftfeuchtigkeit
  • Geräuschkulisse
  • Schreibtisch
  • Bürostuhl
  • Bildschirm
  • Tastatur und Maus

Häufig werden die Wirkungen eines ergonomischen Arbeitsplatzes deutlich unterschätzt. Dabei hat die Ergonomie einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Produktivität und Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz [20]. Führen Sie einen Check an Ihrem Arbeitsplatz durch, ob alle Anforderungen an einen ergonomischen Arbeitsplatz erfüllt sind. Nehmen Sie sich dazu die nebenstehende Checkliste zur Hand. Treffen manche Aspekte nicht auf Ihren Arbeitsplatz zu, nehmen Sie gegebenenfalls (insofern das möglich und erlaubt ist) Änderungen vor und sprechen Sie diesbezüglich Ihre Führungskraft an.


Teilnahme an Ergonomieschulungen

Wenn die Ergonomie, also die optimale Passung zwischen Arbeitsplatz und Arbeitnehmer, am Arbeitsplatz gefördert wird, beugt das gesundheitlichen Schäden vor, die aufgrund körperlicher Belastung oder Fehlhaltungen entstehen können [16]. Um beispielsweise die Handhabung von Lasten beim Heben, Tragen oder Schieben zu verbessern, können Sie bestimmte Seminare besuchen bzw. an entsprechenden Schulungen teilnehmen, die speziell auf das ergonomische Tragen und Heben von Lasten ausgelegt sind. Dort lernen Sie spezifische Techniken im optimalen Umgang mit Lasten kennen und wie man Fehlhaltungen am Arbeitsplatz erkennen und verbessern kann.

Wenn Sie an einer solchen Ergonomieschulung Interesse hätten, können Sie selber oder möglicherweise sogar gemeinsam mit anderen Mitarbeitenden nach einer Schulung in Ihrer Nähe suchen oder Sie sprechen Ihre Führungskraft darauf an, dass Sie an einem Coaching für Ergonomie und ergonomisches Arbeiten interessiert wären.


Machen Sie regelmäßige Pausen

Checkliste zur Pausengestaltung, © Pixabay

Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßige Pausen in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Wird die Belastung zeitlich verteilt, bleibt dadurch Ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration erhalten und erhöht die Qualität Ihrer Arbeit. Zudem wirken Pausen entlastend auf den Körper und Ihre Gesundheit: Stress wird abgebaut und Ihr Arbeitsalltag ist abwechslungsreicher [21]. Sie können Ihre Pause auch dazu nutzen, um sich ein bisschen zu bewegen (z.B. ein kleiner Spaziergang) oder Ausgleichsübungen zu machen, um Ihren Körper zu entlasten. Neben einer aktiven Pausengestaltung (z.B. Gespräche mit anderen Mitarbeitenden, Spaziergang, telefonieren, Bewegungsübungen) ist es außerdem zu empfehlen, während der Auszeit seinen Arbeitsplatz zu verlassen.

Wenn Sie im Büro arbeiten, können Sie sich kleine Erinnerungen für die Pausen stellen. Eine andere Möglichkeit, die Pausen nicht zu vergessen, ist, dass Sie und Ihre Kollegen und Kolleginnen sich gegenseitig an die Pausen erinnern und nach Möglichkeit diese auch zusammen verbringen [22].

Aber wie häufig und wie lang sollten die Pausen sein? Neben der klassischen „Mittagspause“ haben sich sogenannte „Mikropausen“ (ganz kurze Pausen, ca. 2 bis 5 Minuten) als hilfreich erwiesen. Auf eine intensive, hochkonzentrierte Arbeitsphase (ca. 25 bis 30 Minuten) folgt eine kurze Pause. Dabei sollen diese Mikropausen eine lange Pause nicht ersetzen, sondern die Leistungsfähigkeit steigern und das eigene Wohlbefinden fördern [23]. Das kann in Form eines Ganges zur Toilette, einer kurze Bewegungspause oder im Machen bzw. Holen eines Tees oder eines Kaffees geschehen oder Sie schauen sich schöne Bilder auf Ihrem Laptop an. Hier finden Sie weitere Tipps und eine Checkliste zur Pausengestaltung. Achten Sie bei Ihrer Pausengestaltung und dem „Pause-machen“ auf die rechtlichen und möglicherweise vertraglichen Regelungen Ihrer Organisation und bewegen Sie sich nur im Rahmen der zugelassenen Möglichkeiten.


Belastungsänderung

Außerdem ist es wichtig, dass ein hinreichender Ausgleich zwischen Ihren Tätigkeiten geschaffen wird: Das kann beispielsweise in Form von Arbeitsverteilung und -aufteilung geschehen. Wechseln Sie sich mit Ihren Kolleginnen und Kollegen bei streng monotonen Abläufen ab und achten Sie auch auf einen Wechsel zwischen der Handhabung hoher und geringer Lasten.

Achten Sie auf ausreichende Bewegungspausen und darauf, dass Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln entlasten. Probieren Sie folgende Übungen in Ruhe aus und versuchen Sie, diese regelmäßig – am besten täglich - in Ihren Arbeitsalltag einzubinden.

Wenn Sie Ihre Tätigkeit überwiegend nur mit einer Seite ausführen, kommt es zu einer einseitigen körperlichen Belastung, die sich wiederum negativ auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken kann. Wenn möglich, wechseln Sie die Seiten zwischendurch. Eine weitere Möglichkeit, die körperliche Belastung zu verteilen und zu ändern, ist der Wechsel zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen. Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, nutzen Sie diese Funktion dafür. Bei handwerklichen Tätigkeiten, versuchen Sie, während den Aufgaben Ihre Positionen zu wechseln.


Ausgleichsübungen

Handout: Ausgleichsübungen und Bewegungsübungen für den Arbeitsplatz

Um körperlicher Belastung vorzubeugen und entgegenzuwirken, bieten sich vor allem spezielle Ausgleichsübungen an. Probieren Sie dazu einige von diesen Übungen aus und suchen Sie sich die Übungen aus, die Ihnen am besten tun. Diese können innerhalb weniger Minuten durchgeführt werden. Kleine Zwischenpausen können also gut für diese Bewegungsübungen genutzt werden. Setzen Sie beispielsweise „Nudgeds“, sogenannte Denkanstöße (egal ob digital oder analog) ein, um sich an regelmäßige Bewegungspausen zu erinnern. Darüber hinaus bietet es sich an, Plakate oder Poster aufzuhängen, auf denen Bewegungs- bzw. Ausgleichsübungen abgebildet sind, die die Muskulatur dehnen, entspannen oder stärken. Vorschläge für entsprechende Übungen finden Sie auf diesem Handout. Die folgenden Übungen eignen sich insbesondere dann, wenn Sie die meiste Zeit am Arbeitsplatz im Sitzen verbringen.

Während der Ausführung der Ausgleichsübungen, sind folgende Aspekte UNBEDINGT zu beachten:

  • Arbeiten Sie nicht allzu stark in die Schmerzen rein.
  • Leichte Dehnungsschmerzen in der Muskulatur sind durchaus erwünscht, sollten aber im Laufe der Übung allmählich nachlassen.
  • Gehen Sie langsam in die Dehnungsübung hinein und ebenso langsam wieder raus.

Sind Sie sich bei der Ausführung unsicher und Sie würden die Übung gerne „gezeigt bekommen“, können Sie sich natürlich auch gerne entsprechende Videos zur Hilfe nehmen, in denen solche Ausgleichsübungen gezeigt werden.

Quick Wins

  • Angebote der Krankenkassen nutzen: Man bekommt in einem Kalenderjahr zwei Präventionskurse erstattet (das können z.B. Kurse zu Rückenschule, Yoga, Pilates, Entspannungstrainings sein). Diese Kurse betreffen vor allem die Bereiche Bewegung, Ernährung, Stressmanagement sowie Suchtmittelkonsum. Diese Kurse müssen von den Krankenkassen anerkannt sein. Genauere Infos finden Sie dazu auf der Internetseite Ihrer jeweiligen Krankenkasse (meist wird ein bestimmtes Prüfsiegel gefordert). Die Kurse finden beispielsweise in Fitnessstudios oder auch in Therapiepraxen statt. Welche Kurse, wie viele Kurse und bis zu welchem Preis diese erstattet werden, hängt von der Krankenkasse ab. Hier einige Beispiele:
  1. BARMER: Gesundheitskurse im Bereich Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung/Entspannung und Suchtmittelkonsum (Kurs muss das Prüfsiegel „Deutscher Standard Prävention – geprüft und zertifiziert“ haben, damit eine Erstattung möglich ist). Erstattung von maximal zwei Kursen oder von einem Kompaktkurs ist bis zu jeweils 75€ möglich. Link: https://www.barmer.de/unsere-leistungen/leistungen-a-z/praevention-und-vorsorge/gesundheitskurse-9796
  2. DAK Gesundheit: Es gibt die Möglichkeit, jährlich an höchstens zwei Präventionskursen teilzunehmen. Prüfsiegel von der Zentralen Prüfstelle für Prävention ist für den jeweiligen Kurs notwendig. Für die Erstattung muss man mindestens an 80% der Termine teilgenommen haben und die Erstattung gilt nur bis zu 75€ pro Kurs. Link: https://www.dak.de/dak/leistungen/ausdauertraining-2079912.html?&chn=01&wt_ga=1154487722174144_&wt_kw=e_1154487722174144_pr%C3%A4ventionskurse%20krankenkasse&iaid=20201006122952200355472b1287ca#/
  3. TK (Die Techniker): Es werden 80% der Kursgebühren bezahlt, aber maximal 75€. Pro Jahr können ebenfalls maximal zwei Kurse bezuschusst werden. Die TK beteiligt sich auch an Online-Kursen. Link: https://www.tk.de/service/app/2009028/gesundheitskurs/einstieg.app
  • Zusätzlich gibt es auch funktionelle Trainings (z.B. von „RheumaLiga“, „All About Movements“), die von den Krankenkassen, im Falle einer vorliegenden Diagnose, auch komplett übernommen werden können. Um sie zu bekommen, muss der Arzt aufgesucht werden. Funktionelle Trainings finden in der Gruppe als Trocken- oder Wassergymnastik statt.

Quellen

[1] Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2016). Physische Belastung. Zugriff am 01.09.2020, von https://www.baua.de/DE/Themen/Arbeitsgestaltung-im-Betrieb/Physische-Belastung/_functions/BereichsPublikationssuche_Formular.html?nn=8688282
[2] Friedberg, M. & Pesiicka, M. (2018). Intervention zu körperlichen Belastungen – Rückenbeschwerden. Präsentation, Technische Universität Braunschweig, Braunschweig.
[3] Luick, R.S. (2014). Körperliche Belastungen am Arbeitsplatz und ihre Folgen. In S. Hahnzog (Hrsg.) Betriebliche Gesundheitsförderung – Das Praxisbuch für den Mittelstand (S. 189 – 194). Wiesbaden: Springer.
[4] Nobis, H-G. (2019). Schmerz und Psyche. Zugriff am 08.09.2020, von https://www.schmerzgesellschaft.de/topnavi/patienteninformationen/herausforderung-schmerz/schmerz-und-psyche
[5] Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2020). Volkswirtschaftliche Kosten durch Arbeitsunfähigkeit. Zugriff am 06.10.2020, auf https://www.baua.de/DE/Themen/Arbeitswelt-und-Arbeitsschutz-im-Wandel/Arbeitsweltberichterstattung/Kosten-der-AU/pdf/Kosten-2018.pdf?__blob=publicationFile&v=4
[6] Schwarz, R. (2017). Arthrose. Zugriff am 01.09.2020, von https://www.netdoktor.de/krankheiten/arthrose/
[7] Die Bewegungs-Docs (2020). Muskulatur stärken – Schmerzen vermeiden. Zugriff am 06.10.2020, auf https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Koerperliche-Arbeit-So-vermeiden-Sie-Schmerzen,rumpftraining100.html
[8] Grifka, J. (1998). Die Knieschule. Hamburg: Rohwolt.
[9] Bracht, T.v. (2020). Schmerzen in der Hand: Was hilft?. Zugriff am 06.10.2020, auf https://www.onmeda.de/symptome/schmerzen_in_der_hand-therapie-9918-4.html
[10] Rudorf, J. (2018). Fußbeschwerden behandeln und vorbeugen. Zugriff am 06.10.2020, auf https://www.apotheken-umschau.de/Fuesse/Fussbeschwerden-behandeln-und-vorbeugen--552799.html
[11] Albert, M. & Härtig, I. (2014). Methode zur Analyse körperlicher Belastungen und Beanspruchungen. Working Paper, Technische Universität Chemnitz, Chemnitz.
[12] BAuA – Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2019). Gefährdungsbeurteilung bei physischer Belastung – die neuen Leitmerkmalmethoden. Bönen: Kettler.
[13] Machetanz, L. (2017). Body Scan. Zugriff am 08.09.2020, von https://www.netdoktor.de/therapien/achtsamkeitsuebungen/body-scan/
[14] Kirch, D. (2019). Der Bodyscan: Definition, Anleitung und Wirkungsweise. Zugriff am 08.09.2020, von https://dfme-achtsamkeit.de/bodyscan-definition-anleitung-wirkungsweise/
[15] Fichtel, J. (2019). Ergonomie am Arbeitsplatz: Die wichtigsten Facts & Tipps. Zugriff am 02.09.2020, von https://arbeits-abc.de/ergonomie-am-arbeitsplatz/#3
[16] Rechtsanwälte Kotz (2018). Ergonomie am Arbeitsplatz – Welche Pflichten hat der Arbeitgeber?. Zugriff am 02.09.2020, von https://www.arbeitsrechtsiegen.de/artikel/ergonomie-am-arbeitsplatz-welche-pflichten-hat-der-arbeitgeber/
[17] Raspe, H. (2012). Rückenschmerzen. Gesundheitsberichterstattung des Bundes, 2012(53), 7-29.
[18] Bundesverband der Unfallkassen (2002). Ausgleichsübungen am Arbeitsplatz. München.
[19] BAuA – Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (2011). Heben und Tragen ohne Schaden. Bönen/Westfalen: Kettler.
[20] Mai, J. (2020). Ergonomie am Arbeitsplatz: So wichtig ist das optimale Büro. Zugriff am 06.10.2020, von https://karrierebibel.de/ergonomie-am-arbeitsplatz/
[21] Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2018). Arbeitspausen gesundheits- und leistungsförderlich gestalten. Göttingen: Hogrefe.
[22] Schulte, E.-M., Wittner, B., & Kauffeld, S. (2021). Ressourcen und Anforderungen (ReA) in der Arbeitswelt: Entwicklung und erste Validierung eines Fragebogens. Gruppe. Interaktion. Organisation. Zeitschrift für Angewandte Organisationspsychologie (GIO), 52, 405-415.
[23] Tucker, P. (2003). The impact of rest breaks uponaccident risk, fatigue and perfor-mance: A review. Work & Stress, 17(2), 123-137. doi: 10.1080/0267837031000155949


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